Dinlenme Periyotlarının Önemi

Kişilerin, kondisyon seviyesine, antrenman tiplerine ve amaçlarına göre değişiklik gösterebilen dinlenme sürelerini ayarlamak, hem daha sağlıklı hem de daha etkili bir şekilde antrenmanlarından fayda almasını sağlayacaktır.

1. Haftalık Periyot

Haftada 4-5 defa antrenman yapmak vücudunuz için yeterli olacaktır.

 

Öncelikle, kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı olduğu kadar, sinir sisteminizin de dinlenmeye ihtiyacı olduğunu belirterek başlayalım. Dolayısıyla, haftada 4-5 gün antrenman yapmak, hem kaslarınızın, hem de sinir sisteminizin toparlanıp kendine gelmesi için faydalı olacaktır.

Tabi ki de antrenmanlara gitmediğiniz günlerin bir kaçında, hafif tempo kardiyo ve/veya gerinme hareketleri yapmanızın sakıncası yok. Ancak yapılan araştırmalarda görülmüştür ki; amacınız daha sağlam ve büyük kas kütlesine sahip olmak değil, sadece daha sağlıklı bir yaşam için fitness yapmak olsa bile, haftada 4-5 günden fazla çalışmamak, uzun vadede sizin için daha faydalı sonuçlar doğuracaktır.

2. Kas Kütlesini Arttırmak

Kas kütlesini arttırmak için dinlenme sürelerinin ayarlanması

Kas kütlesini arttırmak için dinlenme sürelerinin ayarlanması

Yapılan araştırmalarda, testosteron ve büyüme hormonlarının, antrenman esnasında yapacağınız kısa ve orta seviyedeki dinlenme periyotlarında, yüksek miktarda salgılandığı görülmüştür.

Yaptığınız antrenmanların süresi, çalıştığınız ağırlıkların miktarı veya set ve tekrar sayılarınız çeşitlilik gösterse bile, 60 ile 90 saniye aralığında dinlenme süresi belirlemek, kas kütlesini arttırmak için antrenman yapan kişiler için bir hayli faydalı olacaktır.

3. Yağ Yakımı ve Kilo Vermek

Kürek çekme antrenmanı

Antrenmanlarınız esnasında, yağ yakma oranını yükseltmek istiyorsanız, uygulayabileceğiniz iki adet etkili yöntem vardır. İkisini de rahatlıkla uygulayabileceğiniz yöntemlerden birincisi; yakabildiğiniz kadar kalori yakıp, dairesel antrenman programları gibi, neredeyse hiç ara vermeden devam ettirebileceğiniz programları uygulamaktır. Bu yöntemi uygularken dinlenme sürenizi, 30 saniye veya daha az olacak şekilde ayarlamanız gerekmektedir.

Kilo vermek isteyenler için inanılmaz derecede etkili olan bir diğer yöntem ise; sırayla birbiriyle ilişkisi olmayan set programlarını uygulamaktır. Squat çalıştıktan sonra, kürek çekme antrenmanı yapmak gibi. Böylece, vücudunuzun hemen hemen her bölgesini çalışmaya zorlarsınız. Ayrıca kas oluşumu da devam edecektir. Bu yöntemi uygularken ise, setler arasındaki dinlenme sürenizi, 30 ile 90 saniye arasında ayarlamanız gerekmektedir.

4. Güç Kazanmak

Yeteri kadar dinlenip, kaslarınız toparlanması için onlara gereken zamanı vermeniz gerekir.

Ağır antrenmanlar yaparken, veya yüksek ağırlıklarla çalışırken, kaslarınızın ve sinir sisteminiz dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Çünkü yeteri kadar dinlenmez ve kaslarınızın toparlanması için onlara gerekli süreyi vermezseniz, bir sonraki sete geçtiğinizde, hem yüksek ağırlıklarla çalıştığınız için zorlanacaksınız hem de toparlanma süreniz daha da uzayacaktır.

Bu antrenmanlarda setlerinizin arasında, 3 ile 5 dakika arasında dinlenme süresi belirlemek, bir sonraki sete geçtiğinizde sizin için büyük kolaylık sağlayacaktır.

5. Üst Seviye

Periyodik olarak dinlenme sürenizi 5-10 saniye azaltın.

 

Daha kısa sürede antrenmanınızı bitirmek ve bu esnada daha fazla kas üretimine devam edebilmek istiyorsanız, periyodik olarak her hafta, dinlenme sürenizden 5 – 10 saniye azaltarak, programınıza devam edebilirsiniz.

Örneğin; bu haftaki programınızda setlerinizin arasında 60 saniye dinleniyorsanız, bir sonraki hafta bu süreyi 50-55 saniyeye indirmeye çalışabilirsiniz. Fakat bu süre değişikliğini yaparken, çalıştığınız ağırlıkların miktarını yükseltmemeniz gerekmektedir.

Bir kaç haftanın sonunda fark edeceksiniz ki; aynı antrenman programını daha kısa bir sürede bitirebiliyor ve bununla birlikte kondisyonunuz inanılmaz bir şekilde yükselmiş oluyor.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir