Atletik olarak kendinizi geliştirmiş olsanız da her zaman daha iyi ve daha güçlü olmanın yolları vardır. Çünkü fitness seviyeniz ne durumda olursa olsun; daha hızlı koşmak, daha yükseğe atlamak ve kendinizi daha fazla zorlamak mümkündür.
İster belli bir spor türü için antrenman yapmak ister fitness seviyenizi ve egzersiz rutininizi geliştirmek istiyor olun, patlayıcı güç antrenmanı yaptığınız takdirde atletik performasınızı artırarak; hız, güç ve dayanıklılık kazanabilirsiniz.
Güzel haber ise evde ya da spor salonunda; kettlebell ya da sadece vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler olması. Aşağıdaki 7 egzersiz hareketi, patlayıcı güç kazanmanıza yardımcı olacak…
Box Jump
Box jump hareketi, vücudunuza statik ve izometrik konumdayken büyük miktarda kuvvet ve güç yaratmayı öğrettiği için mükemmel bir güç geliştirme egzersizidir. Güç ve kuvvet kazandıkça, ilerlemeye devam etmek için kutunun yüksekliğini artırabilirsiniz.
Yapılışı: Bir kutunun veya yüksek bir yüzeyin önünde durun. Kutunun üzerine atlayın, iki ayağınız da üste gelecek şekilde inin ve bacaklarınızı düzeltin. Kutudan aşağı atlayın, ardından hemen yukarı zıplayarak hareketi tekrarlayın.
Explosive Push Up
Patlayıcı ya da diğer adıyla pliometrik şınav, üst bedeninizde daha fazla güç kazanmanın eğlenceli bir yoludur.
Yapılışı: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde standart şınav pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi büküp, vücudunuzla aynı hizada tutarak kendinizi aşağı indirin. Göğsünüzü yere yaklaştırın, sonra kollarınızı patlayıcı bir hareketle yukarı itin. Vücudunuz yerden yükselirken, ellerinizi yukarı kaldırın ve birbirine vurun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlamaya devam edin.
İpucu: Bu harekette ustalaştıkça, farklı şekilde yapmaya da başlayabilirsiniz. Mesela iki kez alkışlamayı, arkanızdan alkışlamayı, daha yüksek yüzeylere zıplamayı ve fazlasını deneyebilirsiniz.
Burpee
Burpee hareketi dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra, kısa zamanda fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur. Ayrıca egzersiz ya da spor yaparken daha fazla patlayıcı güç kullanmanıza neden olur.
Yapılışı: Elleriniz yerde ve önde olacak şekilde squat pozisyonunda durun. Ayaklarınızı geri atarak şınav pozisyonuna geçin ve şınav çekin. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ayaklarınızı tekrar ileri alın ve squat pozisyonuna dönün. Ardından olabildiğinde yükseğe zıplayın.
Double Under
Double under hareketi, kontrollü bir şekilde patlayıcı güç pratiği yapmanın en iyi yollarından biridir. Çünkü ip atlarken zıplama mesafesini mümkün olduğunda alçakta tutmaya çalışırsınız. Bu hareketi sık sık yaptığınızda alt bedeninizi güçlendirir ve güç kazanırsınız.
Yapılışı: Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde açın ve her iki elinizle ipin ucundan tutun. Birkaç kere klasik şekilde ip atlayın. Ardından bileklerinizi, ipi daha hızlı çevirmek için döndürün ve böylece her zıplamanızda ipi iki kere ayaklarınızın altından geçirmeye çalışın. Elinizden geldiğince dizlerinizi ve dirseklerinizi birbirine yakın, bacaklarınızı ise düz tutmaya çalışın.
Wall Ball
Wall Ball hız, kuvvet ve güce dayanan bir egzersiz hareketidir. Bu nedenle patlayıcı gücü ve tüm vücudu geliştirmeye yardımcı olur. Bu hareketten en iyi şekilde verim almak için topu yukarı fırlattığınız aşamaya ve patlayıcı gücünüzü kullanmaya özen gösterin.
Yapılışı: Bir duvarın karşısına geçin ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Bir duvarın önünde Omuzlarınızı geri çekin ve karın kaslarınızı harekete geçirin, ardından bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru itin. Topu duvara doğru atarken aynı anda yaklaşık 3 metre yükselmesi için ayakta durma pozisyonuna geçin. Ardından squat pozisyonuna inin ve topu göğsünüzün önünde yakalayın. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.
Jump Lunge
Jump lunge vücudun her iki tarafında patlayıcı güç oluşturmak için harika bir egzersizdir. Her zıplamada ne kadar fazla güç alırsanız, egzersiz o kadar kolay olur. Bu tarz zıplama hamleleri, vücudunuza kuvvet ve patlayıcı gücü birlikte kullanmayı öğretir.
Yapılışı: Sağ bacağınızla öne adım atın. Sol diziniz neredeyse yere değecek şekilde, sağ bacağınız ise 90 derecelik açıyla dursun. lunge pozisyonunda durun. Zıplayın, havada bacak değiştirin ve tekrar lunge pozisyonuna geçin. Hareketi olabildiğince hızlı şekilde tekrarlayın.
Kettlebell Swing
Kettlebell swing, vücudunuza kettlebell’i havaya kaldırmak adına büyük miktarda güç oluşturmak için kalçanızı kullanmayı öğretir. Bu harekette ustalaştığınızda kullanabileceğiniz gücün sporun ve egzersizin tüm alanlarına aktarabileceğinizi göreceksiniz.
Yapılışı: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, kettlebell’i bacak aranızda tutun ve kettlebell’in bacaklarınızın arkasında hafifçe sallanmasına izin verin. Ardından kalçanızı öne doğru itin, kettlebell’i başınızın üzerine getirin. Gözlerinizin her zaman kettlebell üzerinde olduğundan emin olun ve düz yukarı veya hafifçe öne doğru çevirerek ilerlerin. Kettlebell’i indirin ve hareketi tekrarlayın.
Baylor Üniversitesi tarafından yapılan bir incelemeye göre; kreatin takviyesinin etkileri üzerine yapılan çalışmaların yaklaşık yüzde 70’i, kreatinin önemli bir ergojenik özelliği olduğunu ortaya koyuyor. Performans, dayanıklılık ve toparlanma konusunda dilerseniz takviye ürünlerden de destek alabilirsiniz.
Takviye önerisi: Kingsize Nutrition Creatine Powder 1000 Gr
