İster sıfırdan isterse ara verdikten sonra yeniden başlıyor olun, başlangıç seviyesindeki bu antrenman planı sayesinde fiziğinizi fark edilir oranda değiştirebilecek ve fitness seviyenizi dörde katlayacaksınız.
Fitness dünyasının hâkimi genelde üç aylık programlardır. Hatta birçok dergide ve blogda dahi bolca üç aylık antrenmanlar paylaşılıyor. Peki, etkililer mi? Kesinlikle. Ama sizlerle ilginç bir sırrımızı paylaşmak istiyoruz: Spor salonunda sonuç görmek için illa sekiz ya da on iki hafta geçmesi gerekmiyor. Tabii ki dört hafta içerisinde vücut geliştirmenin her ayrıntısına hâkim olmayacaksınız ama o ilk ayı sağlam bir şekilde atlatabilirseniz, birçok kişinin başarısız olup vazgeçtiği eşiği geçmiş ve hedefleriniz için demir gibi bir adım atmış olacaksınız.
Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı İçin Tıklayın
Bu yazıyı acemiler için vücut geliştirme rehberinin konsantresi gibi düşünün. Çıkardığımız bu planda, ilk ay çok şey yapıyor olacaksınız ama sakatlanmadan ya da tükenmeden! İlk ay ‘ilerlemeci’ geçecek diyoruz, yani her hafta farklı hareketleri, daha yüksek şiddetleri, daha yüksek yoğunluğu veya hepsini birden uyguluyor olacaksınız. Dört haftanın ardından sadece bir sonraki hedefinize girişmiş olmayacak, aynı zamanda önemli oranda kaliteli kas kütlesi geliştirmiş olacaksınız. Başka bir deyişle, bugünden bir ay sonra gömleğin altından çok daha iyi görünüyor olacaksınız.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık antrenman programı aslında sadece ağırlığa elini sürmemiş kişiler için değil; antrenmana uzun süre ara veren herkes için de uygun bir program. Spor salonuna en son ne ara düzenli gidiyordunuz? 6 ay önce mi? 1 yıl önce mi? Hiç dert etmeyin: Paylaştığımız rutin sayesinde dört haftada eski formunuza kavuşacaksınız. O zaman başlıyoruz!
1. Hafta: Tüm Vücut
Programa tüm-vücut antrenman splitiyle başlıyoruz, yani her antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırıyoruz. Bunu haftanın ilk üç günü uyguluyoruz ve her antrenman seansında kas grubu başına bir hareket yapıyoruz. Vücudunuzun toparlanması için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsunuz. Cumartesi ve Pazar zaten dinlenme sayılıyor.
Birinci haftada sıralanan hareketler, ileri seviye sporcular tarafından kullanılan ama başlangıç seviyesindekilere de uygun olan temel hareketlerden oluşuyor. Listede sadece makine hareketleri olmadığını fark ediyorsunuzdur, başlangıçta da birkaç serbest ağırlık hareketi de etkili olacaktır. Bunun sebebi ise, uzun süreli kas gelişiminin muhafazası için kesinlikle iyi bilinmesi gereken bu hareketleri şimdiden öğrenmeye başlamanızın akıllıca olduğunu düşünmemiz. Tüm hareketlerin açıklamalarını iyi okuyun ve ondan sonra hareketi uygulayın.
İlk haftada, her antrenman için hareket başına üç set yapacaksınız, hafta ilerledikçe her kas grubu için set sayısı dokuza kadar çıkacak. Bu yöntem, hacim için özellikle etkili bir yöntemdir. Karın kasları için yapılan yarım mekikler hariç, her seti 10-12 tekrarla yapacaksınız. 8-12 tekrar aralığı kas büyümesi (bilimsel adı hipertrofidir) için ideal kabul edilir ve amatöründen profesyoneline çoğu kişi tarafından tercih edilir.
Verdiğimiz antrenmanlarda ilk setin 8, ikinci setin 10 ve üçüncü setin 12 olduğunu görüyorsunuz. Vücut geliştirme jargonunda buna “ters piramit” denir. Ters piramit sisteminde, daha çok tekrar yapmak için her sette ağırlığı düşürürsünüz. Mesela, lat pulldown hareketinin ilk setinde 70 kiloyla 8 tekrar yapmışken, ikinci sette ağırlığı 65 veya 60’a, üçüncü sette de 55 veya 50’ye düşürürsünüz.
Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.
2. Hafta: Split Yöntemi
Daha sadece bir hafta oldu ama farklı antrenman günlerinde farklı kas gruplarını çalıştırmak için iki günlük antrenman spliti (split, bölme, ayırma demektir – yani vücudun tümü tek gündense artık iki günde çalıştırılır) yapmaya başlayacaksınız. İkinci haftada dört gün antrenman yapıyor olacaksınız: Split, Pazartesi ve Perşembeleri üst vücut antrenmanı ile Salı ve Cuma günleri alt vücut antrenmanı şeklinde bölünüyor ve her kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar toparlanma günleriniz.
İlk haftadaki hareketler ikinci haftada da yapılıyor, karın bölgesi hariç tek fark her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenmiş olması. Bu sayede tüm kas gruplarını farklı açılardan çalıştırabileceksiniz. Göğüste, örneğin, iki hareket var: mümkün olan en çok kas miktarını çalıştırmak için birden çok eklemi (omuz ve dirsek) harekete dâhil eden bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ve pektoral kasları daha büyük çapta hedeflemek için tek bir eklemi (omuz) harekete dâhil eden bir izole egzersiz. (Göğse pres yapıldığında omuz ve triceps kasları da belli oranda kadar harekete dâhil olur, yani pres hareketi flye hareketleri kadar pektoral kasları izole etmez.)
Ters piramit sistemini bu hafta da uyguluyor olacaksınız ancak bu haftada, her hareketin üçüncü setinde tekrar sayısını 15’e yükselteceksiniz. 15 tekrar sayısı, ideal kas inşası tekrar aralığında olmayabilir fakat bu setler sayesinde kas dayanıklılığınız artarken daha fazla kas ve kuvvet yüklemeniz için daha sağlam bir altyapı oluşturmuş olacaksınız.
Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.
3. Hafta: Üçte Üç
Programın üçüncü haftasında üç günlük antrenman splitini uyguluyoruz. Tüm ‘itmeli’ kas gruplarını (göğüs, omuz, triceps) birinci günde; ‘çekmeli’ kas gruplarını (sırt, biceps) ve karnı ikinci günde ve alt vücudunuzu (quadriceps, glutes, hamstrings, baldır) ise üçüncü günde çalıştıracaksınız. İkinci haftada olduğu gibi, her bir kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor, yani spor salonuna 6 gün gidiyor olacaksınız.
Her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenirken, bu sayede tam gelişim sağlanması için hedeflenen kasları çalıştıran daha çok farklı açı denemiş olacaksınız. Her kas grubuna 3-4 sette ikişer hareket ayırmış oluyorsunuz. Büyük kas gruplarına dört set (göğüs, sırt, omuzlar, quads, hamstrings) ve küçük kas gruplarına üç set (biceps, triceps, karın, baldır) yapmış olacaksınız Büyük kas grupları için haftalık toplam 16 set ve küçük kas grupları için haftalık toplam 12 set ediyor. Tekrar aralığı yine 8-15 olmalı çünkü birinci haftaya göre hacmin artması gerekiyor.
Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri Supplementler güvencesiyle incelyebilir ve “Yağ Yakımını Hızlandıracak Tavsiyeler” başlıklı yazımıza göz atabilirsin.
4. Hafta: Hacim Artışı
Programın son ve dördüncü haftasında, her bir kas grubunu (iki kez çalıştırılacak olan baldır ve karın dışında) sadece bir kez çalıştıran dört günlük bir antrenman spliti yapıyoruz. Dört günlük splitler, profesyonel sporcular tarafından sıkça uygulanan bir yöntemdir çünkü antrenman başına daha az sayıda kas grubu (genelde 2 veya 3) çalıştırılır. Bu da her kas grubuna daha fazla odak sağlarken daha yüksek ağırlıklarla çalışılmasını mümkün kılar. Gördüğünüz gibi, göğüs ile triceps, sırt ile biceps ve quadriceps ile hamstrings eşleştiriliyor. Omuzlar kendi başına ayrı olarak çalıştırılırken baldır ve karın dönüşümlü olarak çalıştırılıyor. Dördüncü haftada yeni hareket eklemesi olmadığından bu haftada yeni hareket öğrenmektense tüm dikkatinizi yoğunluğa veriyor olacaksınız.
Tekrar şeması ise bu haftada hipertrofi aralığında kalıyor ancak genel hacim hareketlere daha çok set eklenerek yükseltiliyor: Büyük kas gruplarındaki her hareket için beş sete kadar daha çok set oluyor, hatta Perşembeleri 10 set calf raise hareketi yapılıyor. Hacimdeki bu artış kaslarınıza gereken yüklemeyi yaparak ilk üç haftada göstermiş oldukları büyümeyi devam ettiriyor. Dördüncü haftayı tamamlamak artık bir sonraki hedefinize geçebileceğiniz anlamına geliyor!
Egzersizler
Tüm Vücut
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| DUMBBELL BENCH PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LAT PULLDOWN | 3 | 8,10,12 |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LEG PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LYING LEG CURL | 3 | 8,10,12 |
| ROPE PRESSDOWN | 3 | 8,10,12 |
| BARBELL BICEPS CURL | 3 | 8,10,12 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 8,10,12 |
| MEKİK | 3 | 15 |
Üst Vücut
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,12,15 |
| DUMBBELL FLYE | 3 | 10,12,15 |
| BARBELL BENT-OVER ROW | 3 | 10,12,15 |
| LAT PULLDOWN | 3 | 10,12,15 |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 3 | 10,12,15 |
| DUMBBELL LATERAL RAISE | 3 | 10,12,15 |
| BARBELL BICEPS CURL | 3 | 10,12,15 |
| MACHINE PREACHER CURL | 3 | 10,12,15 |
| LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION | 3 | 10,12,15 |
| ROPE PRESSDOWN | 3 | 10,12,15 |
| MEKİK | 3 | 15, 20 |
Alt Vücut
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| LEG PRESS | 3 | 10,12,15 |
| LEG EXTENSION | 3 | 10,12,15 |
| LYING LEG CURL | 3 | 10,12,15 |
| SEATED LEG CURL | 3 | 10,12,15 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 10,12,15 |
| SEATED CALF RAISE | 3 | 10,12,15 |
İtme
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 4 | 10,10,12,15 |
| DUMBBELL FLYE | 4 | 10,10,12,15 |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 4 | 10,10,12,15 |
| SMITH MACHINE UPRIGHT ROW | 4 | 8,8,10,12 |
| LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION | 3 | 10,12,15 |
| DUMBBELL KICKBACK | 3 | 10,12,15 |
Çekme
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| BARBELL UPRIGHT ROW | 4 | 8,8,10,12 |
| SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW | 4 | 8,8,10,12 |
| INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL | 4 | 8,8,10,12 |
| MACHINE PREACHER CURL | 4 | 8,8,10,12 |
| TERS MEKİK | 3 | 15,20 |
| MEKİK | 3 | 15,20 |
Bacak
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| BACK SQUAT | 4 | 8,8,10,12 |
| LEG PRESS | 4 | 8,8,10,12 |
| SEATED LEG CURL | 4 | 8,8,10,12 |
| ROMANIAN DEADLIFT | 4 | 8,8,10,12 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 25 |
| SEATED CALF RAISE | 3 | 25 |
Göğüs – Triceps – Baldır
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 5 | 10 |
| DUMBBELL BENCH PRESS | 5 | 8,8,10,10,12 |
| DUMBBELL FLYE | 5 | 8,8,10,10,12 |
| ROPE PRESSDOWN | 4 | 10,10,12,12 |
| DUMBBELL KICKBACK | 3 | 10 |
| LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION | 3 | 10 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 25 |
| SEATED CALF RAISE | 3 | 25 |
Bacak – Karın
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| BACK SQUAT | 4 | 8,8,10,12 |
| LEG PRESS | 4 | 8,8,10,12 |
| SEATED LEG CURL | 4 | 8,8,10,12 |
| ROMANIAN DEADLIFT | 4 | 8,8,10,12 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 25 |
| SEATED CALF RAISE | 3 | 25 |
| TERS MEKİK | 2 | 20 |
| MEKİK | 2 | 20 |
Omuz – Baldır
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 4 | 12 |
| SMITH MACHINE UPRIGHT ROW | 3 | 8,10,12 |
| DUMBBELL LATERAL RAISE | 3 | 10 |
| SEATED CALF RAISE | 10 | 10 |
Sırt – Biceps – Karın
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENT-OVER ROW | 5 | 12 |
| LAT PULLDOWN | 5 | 8,8,10,10,12 |
| SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW | 5 | 8,8,8,10,10 |
| BARBELL BICEPS CURL | 4 | 10,10,12,12 |
| INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL | 3 | 10 |
| MACHINE PREACHER CURL | 3 | 10 |
| MEKİK | 3 | 20 |
Antrenman Çizelgesi
| 1. GÜN | 2. GÜN | 3. GÜN | 4. GÜN | 5. GÜN | 6. GÜN | 7. GÜN |
| TÜM VÜCUT | DİNLENME | TÜM VÜCUT | DİNLENME | TÜM VÜCUT | DİNLENME | DİNLENME |
| 8. GÜN | 9. GÜN | 10. GÜN | 11. GÜN | 12. GÜN | 13. GÜN | 14. GÜN |
| ÜST VÜCUT | ALT VÜCUT | DİNLENME | ÜST VÜCUT | ALT VÜCUT | DİNLENME | DİNLENME |
| 15. GÜN | 16. GÜN | 17. GÜN | 18. GÜN | 19. GÜN | 20. GÜN | 21. GÜN |
| İTME | ÇEKME | BACAK | İTME | ÇEKME | BACAK | DİNLENME |
| 22. GÜN | 23. GÜN | 24. GÜN | 25. GÜN | 26. GÜN | 27. GÜN | 28. GÜN |
| GÖĞÜS-TRICEPS – BALDIR | BACAK-KARIN | DİNLENME | OMUZ-BALDIR | SIRT-BICEPS -KARIN | DİNLENME | DİNLENME |
Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
