Vücut temel olarak protein, yağ ve karbonhidrat besinlerine ihtiyaç duyar. Protein ve sağlıklı yağlar, daha kaslı ve daha güçlü bir vücut için özenle tüketilirken, karbonhidratlar beslenme programımızdan uzaklaştırılır oldu. Önemle şekerden uzak durulması söylenirken; bir karbonhidrat olan şekerin, düzenli antrenman yapanlar için için oldukça gerekli olduğu unutuldu. Tabii ki burada kocaman bir çikolatayı her öğününüze eklemekten bahsetmiyoruz. Bu yüzden biraz karbonhidrat ve şekerlerden bahsetmekte fayda var.
Başlarken önemli ve kısacık bir özet geçelim: ister yulaf, esmer pirinç vb. kompleks karbonhidrat tüketin isterseniz basit karbonhidrat diyeceğimiz bal, meyve gibi besinler tüketin vücudunuz bu karbonhidratları glikoza dönüştürecektir. Glikoz, yani karbonhidratlardan sağladığınız şeker, kaslarınız için öncelikli tercih edilecek olan yakıt kaynağıdır. Sadece kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerji için değil, beyin fonksiyonlarınız ve tüm metabolizmanız için de glikozdan enerji sağlanır. Vücudunuz yağ ve proteini de yakıt olarak kullanabilir ama bu hiçbir zaman karbonhidratlar kadar kolay ve hızlı gerçekleşmez.
Sıkça ve yoğun antrenman yapıyorsanız karbonhidratlardan kaçmaktan vazgeçmeniz gerekir. Şeker korkmanızı gerektiren bir besin değildir aksine antrenman sırasında enerji ihtiyacınız için hızlı bir kaynaktır.
Şeker ile ilgili daha detaylı bilgi için “Şeker, Dost Mu, Düşman Mı?” yazısına göz atabilirsiniz.
Yoğun HIIT programına, uzun koşu antrenmanına, kendinize meydan okuduğunuz 60 dakikaları geçen antrenmanlarda glikozlardan oluşan glikojen depolarınızı tüketeceksiniz. Eğer yeterli miktarda glikoza sahip değilseniz antrenmanınıza devam edecek enerjiyi bulamayabilirsiniz. Kısa kardiyo egzersizleri ve hafif ağırlık antrenmanları için ise fazla karbonhidrata ihtiyaç duymayabilirsiniz.
Ayrıca karbonhidrat eksikliği kas onarımı ve iyileşme sürecinizi de olumsuz etkileyecektir ki kas gelişimini hedefleyen sporcular için bu istenmeyen bir durumdur. Bundan dolayı beslenme programı yaparken karbonhidratlara ne zaman ve ne kadar yer verdiğinize dikkat etmelisiniz.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacınız Ne Kadar?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Bir besini günde ne kadar tüketmemiz gerektiği ile ilgili spesifik bir rakamdan bahsetmek doğru olmaz. Kişisel farklılıklar sebebiyle, çok geniş bir aralıktan bahsetmemiz gerekebilir.
Kilogram başına belli bir rakam veya spesifik bir aralık yerine, bu konuyu farklı bir şekilde ele alalım. Yağ ihtiyacı, kişinin vücut ağırlığının gram olarak değerine yakın alındığında bu miktar kesinlikle sağlıklı bir aralıktadır. Bu civarda yağ tüketimine ek olarak; kişi egzersiz yapmıyorsa vücut ağırlığı kadar gram protein, kişi egzersiz yapıyorsa egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak spor yapmayan kişilerin aldığı miktarın 1-3 katı arasında bir miktar alabilir. Antrenman hacmi arttıkça, üst limitlere yaklaşılabilir.
Yağ ve proteini fiksledikten sonra, karbonhidrat ihtiyacını günlük kalori ihtiyacına göre şekillendirmek en doğru seçenek olacaktır. Yani günlük kalori ihtiyacından, sabit olarak tükettiğimiz yağ ve proteini çıkardığımızda kalan miktarı karbonhidratla doldurabiliriz.
Antrenman Öncesi Karbonhidrat Tüketiminiz Ne Kadar Olmalı?
Antrenman öncesi beslenme programınıza kompleks karbonhidratları ekleyebilirsiniz. Antrenmandan 3-4 saat kadar önce fıstık ezmesi ve ballı tahıllı ekmek veya sütlü yulaf ezmesini muz ve badem ile karıştıraracağınız öğünleri tüketebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar daha uzun sürede yıkıma uğradığı için antrenman boyunca enerji kaybı yaşamazsınız. Antrenmana yakın 30-60 dakikalık süre içerisinde enerjinizin azaldığını düşünüyorsanız basit karbonhidratlar size yardımcı olabilir. Enerji barları, reçelli ekmek gibi pratik basit karbonhidratlar enerji üretiminiz için hızlı bir çözüm olacaktır.
Antrenman Sırasında Karbonhidrat ve Şeker Tüketimi
Yaptığınız antrenmana bağlı olarak antrenman esnasında kompleks karbonhidrat veya basit şeker tüketebilirsiniz. Anlık etkinin fazla olabilmesi adına, basit şeker genellikle daha çok tercih edilir. Uzun mesafe koşuları, uzun mesafeli bisiklet sürüşlerinde karbonhidrat yoğunluklu jel takviyelerine yer verilebilir.
Crossfit, powerlifting gibi performansa dayalı ve enerji tüketiminin yoğun olduğu sporlarda ise bal, jelibon gibi basit şeker kaynaklarının sık tüketildiğini görmek mümkün.
Antrenman Sonrası Karbonhidrat Tüketimi Nasıl Olmalı?
Antrenman sonrası kas travmalarının yaşandığı ve doğal olarak kendinizi yorgun hissedeceğiniz zamandır. Kas onarım süreciniz için protein tüketiminin yanında karbonhidrata da yer vermelisiniz. Proteine 4’te 1 oranında karbonhidrat alımı antrenman sonrası için yeterli olabilir. Yoğurtla hazırlayacağınız smoothieler veya süzme peynir ve tahıllı krakerler antrenman sonrası beslenmeniz için hızlı ve doğru gıdalar olacaktır.
Doğru karbonhidrat tüketimi yapıyorsanız şekerin sizin için düşman değil önemli bir besin olduğunu unutmayın. Beslenme programınızda ihtiyacınız kadar şeker bulundurmak enerji kaynağı olmanın yanı sıra tatlı bir motivasyon kaynağı da olacak.
