Genellikle protein dendiğinde ise bitkiselden ziyade hayvansal protein kaynaklarını düşünülür. Yumurta gibi besinler, kaliteli protein kaynaklarıdır anca fazla tüketildiğinde alerji tetikleyebilir veya sindirim sistemini yorabilir. Proteini pek çok farklı kaynaktan almak bu nedenle önemlidir. Tabii ki hayvansal proteinlerin ağırlıkta olması kas gelişimini maksimize etmek için doğru seçenektir. Yine de bitkisel proteinlerden de faydalanmaya kapalı olmamak gerekir.
Nedir Bu Protein?
Protein, kas yapmada en önemli besindir. Kaslarda protein sentezinin artması, kas kütlesini arttırmada en önemli etkendir. Yeterli miktarda protein tüketmek bu nedenle kas geliştirmeyi hedefleyen kişiler için önemlidir.
Günlük Protein İhtiyacımız Aşağı Yukarı Ne Kadar?
Protein tüketirken, minimum fakat yeterli miktardan ve maksimum alınabilecek miktardan bahsetmeliyiz. Çünkü tek bir rakamdan bahsetmek, kişisel farklılıklardan bahsetmemek anlamına gelir. Kişinin spor yapıp yapmadığı gerçeği alması gereken protein miktarını ciddi oranda etkileyebilir. Bu nedenle tek bir rakamdan bahsetmek doğru olmaz.
Yaşamsal aktiviteleri düzgün bir şekilde yerine getirebilmek adına, kilomuzun en azından dörtte birine denk gelecek kadar gram protein almalıyız. Bu minimum sınır denebilir.
Vücut ağırlığınızı gram olarak ele aldığınızda, bu değerin yarısından 3 katına kadar tüm değerler de kişinin hayat stiline göre farklılık göstermekle beraber sağlıklıdır diyebiliriz. Günde 3 antrenman yapıp, çok yoğun çalışan bir boksörün vücut ağırlığının 3 katı kadar gram protein alması gayet normaldir. Sedanter bir birey de vücut ağırlığının yarısı kadar gram protein ile sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilecektir.
Proteini Nelerden Tüketmeliyiz?
Hem hayvansal, hem bitkisel pek çok besin protein açısından da zengindir. Ancak kas gelişimi için hayvansal gıdaların üstünlüğü tartışmasız mevcuttur. Yine de tamamen hayvansal gıdalar vasıtası ile protein ihtiyacını tamamlamak doğru sayılmaz. Bitkisel kaynaklarla protein ihtiyacını karşılarken, sağlıklı yağ ve karbonhidratları da beraber tüketebildiğimiz için bu çeşitlilik kesinlikle işimize yarayacaktır.
Bizler de sizler için, yumurtadan daha yoğun miktarda protein içeren bitkisel protein kaynağı alternatiflerini sıraladık.
Yumurtadan Daha Çok Protein İçeren 10 Bitkisel Kaynak
Yumurta ile yaptığımız kıyası, 50 gram yumurtada 6 gram protein bulunduğunu düşünerek gerçekleştirdik. Aşağıda da bu kıyası sürdürüyor olacağız. Aşağıdaki pek çok protein kaynağını shake ve smoothie tariflerinizde de kullanabilirsiniz.
Badem Ezmesi
50 gramında 10 gram protein bulunan badem ezmesi; sağlıklı yağlar, biyotin, E vitamini açısından da oldukça zengindir.
Kenevir Kalbi
Kenevir kalbinde ise 50 gram içerisinde 16 gram protein bulunur. Omega 3 bakımından da oldukça zengindir. Salatalar için oldukça uygundur.
Kabak Tohumu
Kabak tohumunun 50 gramında ise 8 gram protein bulunur. Stresi azaltan ve enerji verimliliğini arttıran magnezyum bakımından da çok zengin bir kaynaktır.
Bira Mayası
50 gramında 25 gram protein bulunur. Protein bakımından gerçekten çok zengin bir kaynaktır. B12 vitamini bakımından da oldukça zengindir.
Kırmızı Deniz Otu
Kırmızı deniz otu 50 gramının içerisinde 16 gram protein bulundurur. Lif, potasyum açısından da zengindir. Çorbalarda veya salatalarda kullanılabilir.
Klorella
50 gramı içerisinde 29 gram protein bulunduran klorella tam bir detoks besini. Kalsiyum, demir, magnezyum gibi minerallerin yanı sıra A vitamini gibi vitaminler bakımından da zengin. Küçük miktarları smoothie veya shake içerisine ekleyebilirsiniz.
Spirulina Yosunu
Spirulina da 50 gramında 28 gram protein bulundurur. Klorella ile benzerdirler. Detoks için bire birdir. Ek olarak Spirulina daha çok K ve B vitaminleri bakımından zengindir.
Keten Tohumu
Keten tohumu da, yumurtayı 3 gram ile sollayarak 50 gramında 9 gram protein bulunduruyor. Omega 3 ve lifler bakımından zengin olan keten tohumu kesinlikle sağlıklı yağlar için de iyi bir kaynaktır. Diyette yumurta yerine geçebilir!
Tahin
Tahin 50 gramı içerisinde 10 gram protein bulundurur. Kaynağı susam olan tahinin, susamdan gelen zengin bir vitamin ve mineral deposu vardır. Çinko ve magnezyumun yanı sıra manganez bakımından da çok zengin bir besindir.
