Kişilerin, kondisyon seviyesine, antrenman tiplerine ve amaçlarına göre değişiklik gösterebilen dinlenme sürelerini ayarlamak, antrenmanlardan hem daha sağlıklı hem de daha etkili bir şekilde fayda alınmasını sağlayacaktır. Kas kütlesi geliştirme amacıyla spor yapanlar başta olmak üzere spor yapan herkes için önemli ve gerekli olan sporda dinlenme rutini, vücudun ihtiyaçlarını en iyi şekilde kaşılamanın yanında sporu verimli hale getirmenin de bir yöntemidir. Öyleyse gelin birlikte sporda dinlenmenin önemine ve bu konuda neler yapabileceğinize göz atalım.
1. Haftalık Periyot
Öncelikle, kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı olduğu kadar, sinir sisteminizin de dinlenmeye ihtiyacı olduğunu belirterek başlayalım. Dolayısıyla, haftada 4-5 gün antrenman yapmak ve geri kalan zamanınızı dinlenmeye ayırmak; hem kaslarınızın hem de sinir sisteminizin toparlanıp kendine gelmesi için faydalı olacaktır.
Tabi ki de antrenmanlara gitmediğiniz günlerin birkaçında, hafif tempo kardiyo ve/veya gerinme hareketleri yapmanızın sakıncası yok. Ancak yapılan araştırmalarda görülmüştür ki; amacınız daha sağlam ve büyük kas kütlesine sahip olmak değil, sadece daha sağlıklı bir yaşam için fitness yapmak olsa bile dinlenmeden spor yapmak sağlıklı bir çözüm değildir. Bu nedenle haftada 4-5 günden fazla çalışmamak, uzun vadede sizin için daha faydalı sonuçlar doğuracaktır.
2. Kas Kütlesini Artırmak
Yapılan araştırmalarda, antrenman esnasında yapacağınız kısa ve orta seviyedeki dinlenme periyotlarında testosteron ve büyüme hormonlarının yüksek miktarda salgılandığı görülmüştür.
Yaptığınız antrenmanların süresi, çalıştığınız ağırlıkların miktarı veya set ve tekrar sayılarınız çeşitlilik gösterse bile, 60 ile 90 saniye aralığında dinlenme süresi belirlemek, kas kütlesini artırmak için antrenman yapan kişiler için bir hayli faydalı olacaktır. Bu da sporda dinlenmenin önemini bir kez daha pekiştiren bir detaydır.
3. Yağ Yakımı ve Kilo Vermek
Antrenmanlarınız esnasında, yağ yakma oranını yükseltmek istiyorsanız, uygulayabileceğiniz iki adet etkili yöntem vardır. Birincisi; yakabildiğiniz kadar kalori yakıp, dairesel antrenman programları gibi, neredeyse hiç ara vermeden devam ettirebileceğiniz programları uygulamaktır. Bu yöntemi uygularken dinlenme sürenizi, 30 saniye veya daha az olacak şekilde ayarlamanız gerekmektedir.
Kilo vermek isteyenler için inanılmaz derecede etkili olan bir diğer yöntem ise; sırayla birbiriyle ilişkisi olmayan set programlarını uygulamaktır. Squat çalıştıktan sonra, kürek çekme antrenmanı yapmak gibi. Böylece, vücudunuzun hemen hemen her bölgesini çalışmaya zorlarsınız. Ayrıca kas oluşumu da devam edecektir. Bu yöntemi uygularken ise, setler arasındaki dinlenme sürenizi, 30 ile 90 saniye arasında ayarlamanız gerekmektedir.
4. Güç Kazanmak
Sporda dinlenme, vücudunuzun güç kazanması için de oldukça önemlidir. Ağır antrenmanlar yaparken veya yüksek ağırlıklarla çalışırken, kaslarınızın ve sinir sisteminiz dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Çünkü yeteri kadar dinlenmez ve kaslarınızın toparlanması için onlara gerekli süreyi vermezseniz, bir sonraki sete geçtiğinizde, hem yüksek ağırlıklarla çalıştığınız için zorlanacaksınız hem de toparlanma süreniz daha da uzayacaktır.
Bu antrenmanlarda setlerinizin arasında, 3 ile 5 dakika arasında dinlenme süresi belirlemek, bir sonraki sete geçtiğinizde sizin için büyük kolaylık sağlayacaktır.
5. İleri Seviyeye Ulaşmak
Daha kısa sürede antrenmanınızı bitirmek ve bu esnada daha fazla kas üretimine devam edebilmek istiyorsanız, periyodik olarak her hafta, dinlenme sürenizden 5 – 10 saniye azaltarak, programınıza devam edebilirsiniz.
Örneğin; bu haftaki programınızda setlerinizin arasında 60 saniye dinleniyorsanız, bir sonraki hafta bu süreyi 50-55 saniyeye indirmeye çalışabilirsiniz. Fakat bu süre değişikliğini yaparken, çalıştığınız ağırlıkların miktarını yükseltmemelisiniz.
Bir kaç haftanın sonunda fark edeceksiniz ki; aynı antrenman programını daha kısa bir sürede bitirebiliyorsunuz ve bununla birlikte kondisyonunuz inanılmaz bir şekilde yükselmiş!
