Vücut geliştirme ile uğraşan herkes için aslında en önemli zaman dilimi dinlenme süreleridir. Bir sonraki antrenmana hazır olmak ve vücudun eski gücüne kısa sürede kavuşabilmesi için iyi dinlenmesi gerekir.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, sağlıklı bir uykunun ve uyku düzeninin bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme gibi birçok önemli konuda vücutta önemli rol oynadığını gösteriyor. Vücut geliştiriciler için ise uyku daha çabuk doku onarımı, daha verimli antrenmanlar ve daha çok kas kütlesi oluşumu demek.
Bu araştırmaya dayanarak uykunuzu düzenleyecek ve derin bir uyku çekmenize yardımcı olacak 6 bilgiyi sizinle paylaşıyoruz.
1. Karanlık Bir Ortam Yaratın
En küçük bir ışık kaynağının bile tüm uykunuzu kaçırmaya yetebileceğini ya da uyuduğunuz uykunun verimsiz olmasına neden olabileceğini biliyor muydunuz? Işıkla uyuyorsanız bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekecek. Telefonlarınız dahil tüm ışık kaynaklarını kapatın. Çünkü ışık, uyku sürecine girmenizi sağlayan melatonin hormonunun devreye girmesini en çok engelleyen uyarıcılardan biri.
2. Elektroniklerinizden Uzak Durun
The National Sleep Foundation (Ulusal Uysu Derneği)’n 2011 yılında yaptığı araştırmada bilgisayar televizyon ve telefon gibi cihazlarını yatmadan 1 saat önce bir kenara bırakan kişilerin, yatağa girene dek cihazlarıyla ilgilenenlere oranla çok daha az uyku problemi çektikleri saptanmış. Yani artık yatmadan 1 saat önce elektronikleri bir kenara bırakmanız gerekiyor.
3. Zaman Zaman Meditasyon Yapın
Meditasyon mu? Dediğinizi duyuyoruz. Arkanıza yaslanıp nefes alışverişinize odaklanarak gevşeyin. Yatağınıza da uzanabilirsiniz. Gün içerisinde kafanızda biriken üşüncelerden uzaklaşın. Nefesinize ve vücudunuza odaklanın. Zamanla kaslarınızın da gevşediğini hissedeceksiniz. Uyku öncesi yapacağınız bu aktivite birkaç gün sonra en sevdiğiniz şeylerden biri olacak.
4. Kendinize Daha Konforlu Bir Uyku Ortamı Yaratın
Eğer yatağınızdan şikayetçiyseniz ya da uzun süredir çarşaflarınızı değiştirmediyseniz şu an değişimin sırası gelmiş demektir. Daha sağlıklı ve konforlu bir yatak uyku kalitenizi arttıracak ve kaslarınızın dinlenmesine yardımcı olacak en önemli faktörlerden biridir. Düzenli bir şekilde yatak örtülerinizi değiştirin ve temizleyin. Sizi çok daha iyi hissettirecek. İhtiyacınız varsa başka eklem ve kas ağrılarınıza uygun bir yatak ve yastık da bakabilirsiniz.
5. Kolayca Uyanın
5’er dakika arayla birkaç alarm kuranlardan mısınız? Ne yazık ki çoğu kişi ömrünü böyle sürdürüyor. Bunun yerine alarm sayınızı 2’ye düşürün. İlkini uyanmak için yataktan çıkmanız gereken saatten 15-20 dakika önceye kurun. 2. alarm ise yataktan çıkmanız gereken saatte çalsın. Belirli saatlerde yatıp kalkmaya başladıktan en geç 1 hafta sonra eminiz ki alarma bile ihtiyacınız kalmayacak.
6. 8 Saat Uyumayı İhmal Etmeyin
Evet, 8 saat minimum uyku bir efsane değil. Kas gelişiminiz için en değerli uyku sürecinizde verimli 8 saatlik bir uyku alabilmek çok önemli. Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada minimum 8 saatlik uykunun yeni beceriler kazanmanıza, öğrenmenize ve öğrendiklerinizi hatırlamanıza yardımcı oluğunu gösteriyor. 8 saatlik verimli bir uyku yeni güne zinde ve hazır başlamanız için gereken adım. Kas gelişiminiz için de bir artıdır.
Vücut geliştirme ya da başka bir sporla uğraşıyorsanız da hiç spor yapmayan biriyseniz de uyku tüm metabolik faaliyetleriniz için mükemmel bir ilaçtır. Bunun yanısıra hızlıca rahatlayıp uykuya girmenize yardımcı olabilecek besin desteklerini de bir uzmana danışarak kullanabilirsiniz. Uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı gıdalar bitkiseldir ve ihtiyacınıza göre kullanılabilirler. Yine de bu 6 maddeyi uykunuzu düzenlemek için kullanın deriz!
