Yağ yakarken kas yapmanın mümkün olup olmadığı en çok tartışılan konulardan biridir. Geleneksel olan, ikisinden sadece birine odaklanılan dönemler şeklinde ilerlemektir.
Fakat modern trend, yağ yakarken kas yapmanın mümkün olduğunu söylüyor. Peki nasıl hem yağ yakıp hem de kas yapacağız? Gelin beraber inceleyelim.
Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkün mü?
Pesimizm, fitness endüstrisindeki yerini alıyorken biz buna bir dur demek istiyoruz!
“Evet. Yağ yakarken kas yapmak elbette ki mümkün”
Çok fazla detaya takılan ve bu detayların içinde kaybolup giden çok sayıda potansiyeli yüksek sporcu var. Bu noktada bize düşen ise optimizmi yaymak. Limitlerimizi zorlamamızı sağlayacak olan da budur. Yağ yakarken kas yapan bir sporcuyu ilaç almakla suçlamadan önce, bu işin mümkün olabildiğine odaklanmak, bizi istediğimiz noktaya taşıyacaktır.
Yağ Yakarken Kas Yapmak İçin Diyet ve Beslenme Programı
“Kas yapmak için enerji depolamalıyız.”, “Yağ yakmak için kalori harcamalıyız.”, “Enerji depolamak için kalori fazlası, harcamak için de kalorik boşluk olmalıdır.” Bunlar sık sık karşılaştığımız yargılar.
Bu yargıların sonucunda ise “Kas inşası için kalori fazlası, yağ yakımı için de kalorik boşluk gerekir.” şeklinde bir tümevarım söz konusu olur ki; bu tümevarım, enerjinin yoktan var edilememesi ve vardan da yok edilememesi prensibine dayanıyor. Peki bu tümevarım, bizim konumuz açısından ne kadar doğru?
Genellikle vücudun ya anabolik ya da katabolik halde bulunduğu kabul edilir. Fakat ikisinde de aynı anda bulunabildiği artık kanıtlanmış durumdadır. Yani bilinenin aksine anabolik düğmeyi açtığımızda katabolik düğmeyi kapatmış olmuyoruz. “Bulk Dönemi” ya da “Yağ Yakma Dönemi” gibi dönemler tanımlamamıza gerek bulunmuyor.
Yukarıda bahsi geçen kalorilerle ilgili paragrafta kısaca özetlediğimiz termodinamik durum; yağ, karbonhidrat ve protein üçlüsü için epey farklıdır. Üçü de birbirinden farklı ve bağımsız şekilde taşınmaktadır. Kasların ihtiyacı olan, proteindir. İhtiyacınız olan protein miktarı da yaptığınız aktiviteye, bu aktivitenin yoğunluğuna ve sıklığına göre değişmektedir. Alınması gereken protein miktarını gram olarak hesaplamak istersek; vücut ağırlığının 1 ila 3 katına denk gelen sayısal değeri gram olarak almamız doğru olacaktır.
Kas inşası için gerekli miktarda protein alındıktan sonra, kalan enerji yalnızca enerjidir. Bu karbonhidrattan da yağdan da alınabilir. Günlük aktivitemizi karşılayacak miktarda enerji için yetip artacaktır.
Aynı zamanda bahsettiğmiz durumun tam tersi de mümkün. Vücut kas yakarken yağ da depolayabilir. Kalori ihtiyacı ve termodinamik sadece kullandığımız enerjinin yönetimi ile ilgilidir. Ana besin kaynaklarımız olan protein, yağ ve karbonhidratın vücutta nasıl dağıldığının belirleyicisi değildir.
Hala ikna olmadıysanız, somut araştırma örneklerinden elit jimnastik sporcuları üzerinde denenen ketojenik diyet bunun güzel bir kanıtı. Göğüslerini bara değdirerek (!) 17 tane barfiks çekebilen ve haftada 30 saat antrenman yapan bu üst düzey sporcular, 1900 kalori alırken ketojenik (sıfır karbonhidrat) diyet uyguluyorlar ve 1 aylık sürenin sonunda yarım kilo kadar kas kütlesi arttırıyorlar ve %2,5 oranında yağ kaybediyorlar (%7,5 civarından %5 civarına düşüyorlar). Yani bu durumun gerçekleşmesi için, düzenli antrenman yapmayan bireyler olmanıza da gerek yok, en üst düzey sporcularda bile bu mümkün.
Antrenmanda Yağ Yakarken Kas Yapmak İçin Uygulanabilecek Taktikler
Kardiyo Yapın
Yağ yakmak dendiğinde aklımıza ilk gelenin tükettiğimizden az enerji almamız olması gerektiği aşikar.
Bunun çeşitli yolları var. Beslenme bu konunun ana belirleyicisi olsa da antrenmanımızda yapabileceğimiz ufak değişiklikler de kalbimizi daha çok çalıştırmamıza, dolayısı ile daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olabilir.
Buna verebileceğimiz en güzel örnek, tabii ki kardiyo olacaktır. Kardiyo, tükettiğimiz enerjiyi arttıracak ve bizi asıl hedefimiz olan tükettiğimizden az enerji almamız durumuna bir adım yaklaştıracaktır. Bu asla olmazsa olmaz değildir ama uygulandığında faydası olacaktır.
Araştırmalara baktığımızda, yüksek yoğunluklu veya orta yoğunluklu kardiyo stillerinin arasında çok büyük farklılıklar olmadığını görüyoruz. Bu nedenle, onarımı da zorlaştırmaması adına süresini gittikçe arttırarak, orta veya düşük yoğunluklu ve stabil kardiyo çalışmalarını antrenmanımıza eklememiz çok mantıklı. Böylece hem vücudumuzun tembelleşmesini önleyip, kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olacak, hem de daha aktif bir vücudu beraberinde getirecektir. Bu da yağ yakımına daha müsait bir vücut anlamına gelir.
Dinlenme Sürenizi Kısaltın
Bir diğer taktik ise set aralarını gittikçe kısaltmanız. Set aralarını kısaltmaya başladığınızda, birim zamanda yapmış olduğunuz iş artıyor olacak. Bu artış da aslında zamanı yağ yakımı ve aktivite bakımından çok daha verimli kullanmanızı sağlayacak.
Bunun için doğru bir şekilde azaltma yapmanız önemli. Zamanla, bilinçli ve vücudu dinleyerek yaptığınız azaltmalar kesinlikle kalp aktivitenize de yansıyacak ve çok daha verimli antrenmanlar geçiriyor olacaksınız. İleri bir seviyeye geldiğinize, süper set veya dev set gibi taktikleri uygulamaya da başlayabilirsiniz.
Aktif Bir Şekilde Dinlenme Uygulayın
Set aralarında dinlenirken, beklemek yerine vücudu aktif tutmanız da bir başka seçenek. Bunu yaparak antrenmandaki genel akltivitenizi en az ikiye katlamış oluyorsunuz. Yine birim zamanda yaptığınız iş artıyor ve enerji tüketiminiz de artıyor. Bu planı uygulamadan önce stratejinizi iyi belirlemeniz önemli.
Genel anlamda sağlıklı kalmak, kas kütlesini yavaşça arttırmak ve kas miktarını maksimize etmeyi ikinci plana atmak gibi bir tutuma sahip iseniz bu stratejiyi uygulamanız çok doğru. Fakat bir vücut geliştirici ya da bir powerlifting sporcusu gibi yarışmaya yönelik çalışıyorsanız, sizi hedeflerinizden uzaklaştırabilir.
Alışkın Olmadığınız Yöntemler Deneyin
Alışkın olmadığınız yöntemler, sizi kesinlikle daha çok yoracaktır. Çünkü adapte olduğunuz belli bir düzen var diye varsayarsak bunun dışına çıkmak yeni bir adaptasyon sağlamayı gerektirecektir. Bu adaptasyonu sağlarken harcanan enerji, normalde harcadığımız enerjiye göre çok daha fazla olacaktır. Bu yüzden antrenmanlarınızı arada farklı yöntemlerle süslemeniz ve alışıldığın dışına çıkmanız, sizi yoracaktır.
Bu noktada salon abilerinin ‘kasları şaşırtın!’ dedikleri stratejiden bahsetmemekle birlikte, ona bir noktada benzer bir stratejiden bahsettiğimizi belirtmek faydalı olacaktır. Örnek vermek gerekirse, hipertrofi için çalışan bir vücut geliştiricinin bir dönem güç odaklı çalışması veya bir Crossfit sporcusunun hipertrofi için çalışması diyebiliriz.
Gün İçinde Uygulanabilecek Taktikler
Sadece antrenmanda değil, gün içinde de yağ yakımına yönelik taktikler uygulamanız mümkün.
Sanayi devrimi ile birlikte pek çok konuda tembelleşen, her şeyin kısa yoluna yönelen bir toplum oluştu. Bu devrimden sonra yürüyen merdiven, araba, asansör gibi bizi pek çok noktaya enerji harcamadan ulaştıracak icatlar türedi. Yazının bu bölümünde benim size önerim ise, bu icatlardan mümkün olduğunca kaçınmanız. Tabii ki 10 km yolu yürümenizi önermem. Fakat iki duraklık mesafeyi vaktiniz varsa yürüyün, yürüyen merdivenlerdense düz merdivenleri kullanın, asansör yerine yine merdivenleri kullanın. Kısa yollardan kaçındığınızdaki günlük aktiviteniz, tahmin ettiğinizden çok daha fazla artacaktır. Ve bu aktivite artışı da bizi yağ yakma hedefine yaklaştıracaktır.
Sonuç
Önyargılarınızın kurbanı olmayın. En elit seviyedeki sporcular bile onca yıllık tecrübeye rağmen yağ yakarken kas kazanabiliyorlar ise sizin yapma ihtimaliniz %100.
Vücudunuzu yöneten ve kontrol eden sizlersiniz, kaslarınıza doğru uyarıları verdiğinizde ve vücudunuzu doğru şekilde beslediğinizde istediğiniz stratejide başarılı olabilirsiniz ve vücudunuz büyüyüp adapte olmanın bir yolunu bulur. Yukarıdaki taktikler de hem yağ yakıp hem kas yapmanıza büyük oranda yardımcı olacaktır. Optimizmin değil, pesimizmin kazanmasına izin verin!
