Yazar: Yaren Özdemir
Günlük hayatta bulunduğumuz ortamlardan özellikle toplu taşıma araçları, marketler ve ofisler salgına yakalanma riskinizi artırmaktadır. Peki hastalıklara karşı nasıl daha dirençli olabilirsiniz? İşte böyle!
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?
Dengeli ve düzenli beslenmek bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Adeta vücudumuzda bir kalkan görevi görerek bizi salgınlardan korur. Hastalıklara yakalanmamamız için en önemli koruyucu, beslenme listenizdir.
Hastalanmamak İçin Beslenmemize Eklememiz Gereken Gıdalar
Hastalanmak istemiyorsanız beslenme düzeninizden bazı gıdaları eksik etmemeniz gerekmektedir. Bu besinleri düzenli bir şekilde tükettiğinizde vitamin eksiklikleri yaşama olasılığınız düşer ve buna bağlı olarak da bağışıklığınız güçlenir.
Bağışıklık Güçlendirici C Vitamini
Bağışıklık güçlendirici deyince ilk akla gelen C vitaminidir. Aynı şekilde, “Hangi gıdalarda C vitamini bulunur?” diye sorulduğunda portakal, limon, greyfurt vb. şeklinde saymaya başlamak da yaygın cevaplar arasındadır. En gözde olan C vitamini kaynağı portakaldır. Peki, gerçekten öyle midir?
C vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanmaktadır:
- Portakal
- Greyfurt
- Mandalina
- Limon
- Kivi
- Kavun
- Çilek
- Yaban mersini
- Maydanoz
- Taze rezene
- Yeşil biber
- Kırmızı biber
- Kuşburnu
- Kırmızı lahana
- Tere
- Roka
- Karnabahar
- Papaya
- Brokoli
- Taze fasulye
- Tatlı patates
- Bezelye
- Soğan
Günlük C vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete, gebeliğe, sigara ve alkol kullanımına bağlı olarak değişir.
- 1 yaş altı: 30 mg
- 1- 3 yaş: 35 mg
- 4- 6 yaş: 50 mg
- 7- 9 yaş: 60 mg
- 10- 12 yaş: 75 mg
- 13- 20 yaş: 90 mg
- 20 yaş üstü: 75 mg
- Hamile kadınlar: 100 mg ve üstü
Yukarıda belirttiğimiz şekilde yaklaşık bir liste oluşturulabilmektedir.
“Bebeklerde grip nasıl geçer?” sorusunun cevabı da mamaların içine doğal C vitaminleri eklemekten geçmektedir. Çok az bir miktar taze portakal suyu, bebeklerin günlük C vitamini ihtiyacını kolayca karşılayacaktır.
Bunun yanı sıra gebelikte grip ve soğuk algınlığını önlemek için günlük aldığınız C vitamini miktarına dikkat etmekte fayda vardır.
“Peki neyden ne kadar vitamin alacağız ki?” diye soruyorsanız cevap basittir. Yukarıda saydığımız gıdalarda bulunan c vitamini miktarını sizler için listeleyebiliriz;
100 g için,
- Kırmızı biber: 190 mg
- Yeşil biber: 150 mg
- Brokoli: 90 mg
- Kivi: 90 mg
- Papaya: 60 mg
- Çilek: 60 mg
- Portakal: 50 mg
- Limon: 40mg
- Greyfurt: 30 mg
- Ispanak: 30mg
- Patates: 20 mg
- Kavun: 20 mg
- Üzüm: 10mg
- Kayısı: 10mg
- Erik: 10mg
- Karpuz: 10mg
- Muz: 10mg
- Havuç: 10 mg
- Avokado: 8 mg
- Elma: 6 mg
- Salatalık: 3 mg
En gözde olan portakal aslında en yüksek C vitamini oranına sahip besin değildir. Kırmızı ve yeşil biber asıl yüksek C vitaminli besinler olarak karşımıza çıkmaktadır.
C vitamini, kişileri soğuk algınlığı ve gripten korurken bir yandan da demir emilimini artırmaya yardımcı olmaktadır. Tansiyonu dengede tutar ve vücudun direncini yükseltir.
Omega-3/ Omega-6
Omega-3 ve omega-6, bağışıklık sistemimizi ayakta tutan duvarlardan diyebiliriz. Evet, bu bileşenler son derece önemlidir. Üstelik tek yararları soğuk algınlığı değildir. Omega-3 ve omega-6’nın kanserden cilt sorunlarına kadar birçok hastalığa iyileştirici etkileri bilinmektedir.
Omega-3 ve omega-6 en çok balıkta bulunuyor. Balığın yanında tüketilen tahin de omega-6 içeriği en yüksek olan gıdalar arasında yer almaktadır. Ayrıca omega-3 ve omega-6 serotonin hormonu salınımını da artırmaktadır. Yani mutlu eden gıdalar arasında sayılan çikolatanın da alternatifleri bulunmaktadır.
Sıvı Tüketimi Her Zaman Önemlidir
Vücudumuzun %70’i sudur. Vücudumuz için her şeyden daha önemli olan su sadece soğuk algınlığı ve gribe değil her derde devadır. Sonuçta bedenimizin %70’ini oluşturan bir besin olan su, tabii ki önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO); sıvı kaybını önlemek için kadınların günde en az 10, erkeklerinse en az 14 bardak su içmesi gerektiğini vurgulamaktadır (1).
Antibiyotik Kullanımının Soğuk Algınlığına Bir Yararı Yoktur
Soğuk algınlığı ilacı ve bağışıklık sistemini güçlendiren ilaçlar antibiyotikten bağımsız ilaçlardır. Antibiyotikler, viral enfeksiyonlara etki etmezler. Antibiyotikler, bakteri kaynaklı durumlarda kullanılabilir.
Beslenme Listemizi Nasıl Düzenlemeliyiz?
Günün her öğününde tüketebileceğimiz biberli omlet, haftada en az 1 kere tüketilmesi önerilen balık, bol yeşil yapraklı sebze ve günde 2 porsiyon meyve bizi gripten korur. Hem de bunu doğal yollarla yapar.
