Barfiks ya da diğer adıyla pull up, üst vücut gücünü arttırmak için harika bir yoldur ve sadece sporcuların yapabileceği bir egzersiz değildir. Nasıl yapılacağını öğrendikten sonra herkes barfiks çekebilir. Bazı insanların düşüncelerinin aksi olacak şekilde kadınlar da barfiks egzersizi gerçekleştirebilir. Barfiks çekmeye başlamak için ya da kolay bir şekilde barfiks çekmek için daha fazla güç elde etmeniz gerekir. Bu yüzden de ele alacağımız noktalara dikkat etmeniz oldukça önemlidir.
Yeni Başlayanlar İçin Barfiks Çekme Teknikleri
Barfiks nasıl çekilir sorusu birçok kişinin sorduğu ortak bir sorudur. Öncelikle omuz ve kol kaslarınızı güçlendirmek için pazılarınız sıkılı bir şekilde barfiks çubuğunda asılı durarak başlayabilirsiniz. Bu şekilde çubuğa asılırken çenenizi çubuğun hizasına getirmek üzere bir kutudan yardım alabilirsiniz. En iyi barfiks tekniği için şu yolu izleyebilirsiniz:
- Avuçlarınız size dönük olacak şekilde ellerinizi barfiks çubuğuna yerleştirin.
- Kendinizi yukarı kaldırın ve çubuğun üzerinde hafifçe tutun. Dirseklerinizi bükün ve çenenizi çubuğun üzerinde tutmaya çalışın. Bu pozisyonu rahat hissettiğiniz sürece koruyun.
- Barfiks çubuğu yüksekliğini yavaş yavaş artırın.
- Serbest bir şekilde asılı durmak da kol gücünüzü arttırmanıza yardımcı olur ve eninde sonunda kendinizi yukarı çekmek için hazır hissetmenize izin verir. Bunun için bir sandalyeden yardım alabilirsiniz, böylece kollarınız çubuğa rahatça ulaşır.
- Çubuğu avuçlarınız karşıya bakacak şekilde ve geniş olarak kavrayın.
- Çok zorlamadan ve çok fazla hareket etmeden vücudunuzu yukarı çekmeye çalışın.
- Ayağınızı sandalyeden kaldırmak için dizlerinizi bükün ve aynı şekilde rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun. Bu çalışmayı yaparken henüz omuzlarınızın yukarı doğru kalkmamasına dikkat edin.
- Son olarak vücudunuzu düşürmek de pratik gerektirir. Vücudunuzu alçaltma çalışması yapmak için barfiks demiri altına bir sandalye yerleştirin, elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size bakacak şekilde çubuğu kavrayın.
- Sandalyeden inin ve vücudunuzu çok yavaşça indirin. Ardından sandalyeye geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Vücudunuzu yavaşça indirmeye alışana kadar bu egzersizi her gün sürdürmelisiniz.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks egzersizi için yeterince güç kazandınız ve artık hazırsınız. O halde öncelikle avuç içinizin hangi yöne doğru bakmasını istiyorsanız o şekilde barfiks çubuğunu kavrayın.
Genel olarak avuçlarınızın size doğru bakması daha doğrudur. Ellerinizle kendinizi yukarı çekmek vücut ağırlığınızı kaldırmanın en zor yolu olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda deltoidler ve tricepsler için iyi bir egzersiz sağlar (2).
Kollarınızı tamamen açılmış halde egzersize başlayın. Çeneniz çubuğun tam olarak üzerine gelene kadar vücut ağırlığınızı yükseltin. Bu noktada zorlanmanız oldukça yüksek bir ihtimaldir, ancak sırtınızı ve pazılarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırana kadar çekmeye devam edin. Vücut ağırlığınızı merkezde tutmak için kendinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı üst üste getirebilirsiniz. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi indirin. Bunu yaparken kontrollü bir şekilde hareket edin ve bir sonraki tekrara hazırlanın. Kollarınız neredeyse tamamen uzatıldıktan sonra vücudunuzu tekrar yukarı çekmeye başlayın.
Barfiks hareketleri uygularken mümkün olduğunda çok sayıda tekrar gerçekleştirin. Barfiks çekme yöntemlerini uygularken tekrar sayınızın sizi düşürmesine izin vermeyin, zamanla çok daha iyi olacağınızı unutmayın.
Farklı Barfiks Çeşitleri Deneyin
1. Negatif Pull Up
Negatif pull up, özellikle barfiks hareketinin kontrollü iniş aşamasını geliştirerek sırt, kol ve kavrama kuvvetini artırmaya yardımcı olur. Klasik pull up yapmaya hazırlanırken hareket kontrolünü ve üst vücut dayanıklılığını geliştirmek için kullanılabilir.
Nasıl Yapılır: Bir sandalye veya kutu yardımıyla çenenizi barın üzerine gelecek şekilde üst pozisyona getirin. Barı sağlam şekilde kavrayın ve destekten ayrıldıktan sonra vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü biçimde aşağı indirin. Kollarınız tamamen uzandığında hareketi tamamlayın ve tekrar üst pozisyona geçerek devam edin.
2. Destekli Pull Up
Destekli pull up, vücut ağırlığınızın bir kısmını azaltarak barfiks hareketini daha kontrollü şekilde uygulamanıza yardımcı olur. Sırt, biseps ve ön kol kaslarını güçlendirirken klasik pull up için gerekli çekiş kuvvetini geliştirmenizi destekler.
Nasıl Yapılır: Alçak bir barın altına geçin ve barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızı yerde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi bara doğru çekin. Çeneniz bar seviyesine ulaştığında kısa süre kontrollü kalın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
3. Sıçrayarak Pull Up
Sıçrayarak pull up, bacaklardan alınan ilk momentum sayesinde barfiksin yukarı çekiş bölümünü daha kolay tamamlamanıza yardımcı olur. Klasik pull up için gereken koordinasyonu, çekiş gücünü ve hareket alışkanlığını geliştirmek amacıyla tercih edilebilir.
Nasıl Yapılır: Barfiks barının altında durun ve barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kavrayın. Hafifçe sıçrarken aynı anda kollarınız ve sırt kaslarınızla kendinizi yukarı çekin. Çenenizi barın üzerine getirdikten sonra vücudunuzu kontrollü ve yavaş biçimde başlangıç pozisyonuna indirin.
Barfiks egzersizinde daha da ilerlemek için Barfiks Performansınızı Artırın başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
