Sonbahar mevsiminin hissedildiği şu günlerde yaz mevsimine kıyasla sportif aktivitelere olan ilgimiz azalmış olabilir. Soğuk havada koşmak, yürümek, spor salonuna gitmek gibi faaliyetleri yaz mevsiminde olduğu kadar sık gerçekleştiremiyor olabiliriz. Özellikle mevsim geçişlerinin getirdiği ruhsal değişiklikler veya soğuk havaya adapte olmaya çalışmak gibi durumlar spordan uzaklaşmanıza sebep oluyorsa bazı taktiklere ihtiyacınız var demektir.
En çok tercih edilen sportif aktivitelerin başına gelen koşu, genellikle outdoor aktvitesi olarak yapılabilmesi sayesinde revaçta. Hal böyle olunca sonbaharın ve kış mevsiminin soğuğu bu sporun gerçekleştirilmesini zorlaştırabiliyor. Öğreneceğiniz bazı taktikler sayesinde ise koşmaya devam edebillir, yaz mevsiminden bile daha fazla verim elde edebilirsiniz.
Soğuk Havada Koşmanın Faydaları
Koşmanın faydaları saymakla bitmiyor ama soğuk havada koşmanın da hatırı sayılır etkilerini göz ardı etmemek gerek. Sıcak havalarda koşmak, yürümek veya dışarıda spor yapmak daha cazip gelebilir ancak soğuk havada spor yaptığınızda kazanacağınız olumlu etkiler daha farklı olabilir. Soğuk havada koşmanın faydaları ise şöyle:
Taze Hava Alırsınız
Soğuk hava insanı temizler. Yaz mevsiminin bunaltıcı havasına karşın soğuk hava, ciğerlerimizi daha mutlu edebilecek yegane etkenlerden biri. Bunalmadan uzunca bir süre temiz hava alarak ciğerlerinizi mutlu etmek istiyorsanız soğuk havalarda koşmaya başlayabilirsiniz.
Depresyonu Azaltır
Soğuk havada koşmak depresyonu azaltabilir. Sonbaharın ve kapalı havaların getirebildiği ruh hali değişimleri canınızı sıkıyorsa kış koşusu tam size göre. Günlük hayatın içerisinde farklı bir aktivite gerçekleştirmek iyi gelebileceği gibi spor yapmanın da başlı başına mutluluk sağlayabileceği çoğu araştırmanın gündeminde olmaya devam ediyor.
Daha Az Terlersiniz
Havaların soğuması ile sıcak havalarda terlediğiniz kadar terlememek, spor yaparken size büyük bir artı sağlayabilir. Hem ıslak kıyafetlerle kaldığınızda hasta olma riskiniz ortadan kalkabilir hem de soğuk havalarda koşarken dehidrasyon yaşama ihtimalinizi düşürebilirsiniz.
Soğuk Algınlığı Riski Azalabilir
Düzenli koşu yapmak bağışıklık sisteminizi güçlendirerek aynı zamanda vücut direncinizi de güçlendirebilir. Özellikle soğuk mevsimlerde soğuk algınlığına yakalanmamak için koşu yapmak iyi bir çözüm olarak önerilebilir.
Daha Fazla Kalori Harcarsınız
Uzmanlar kışın koştuğunuzda vücudunuzun daha çok kalori yaktığına dair fikirlerini paylaşmaya devam ediyor. Sebebi ise hem koşmak için hem de ısınmak için ayrı ayrı enerji harcamanız olarak söylenebilir. Fazla kilolarınızı vermek istiyorsanız kış mevsiminde koşu aktivitesine zaman ayırmanızı öneririz.
Soğuk Havada Koşma Taktikleri
Sonbahar ve kış mevsiminde koşmak istiyorsanız soğuk havalar ile selamlaşmaya hazır olun. Soğuk havanın olası etkilerini azaltabilmek içinse bazı taktikleri uygulayabilir, koşudan alacağınız verimi artırabilirsiniz.
Aşağıdaki taktikleri uygulayabilirsiniz:
Doğru Giyinin
Soğuk mevsimlerde açık havada yapılan birçok spor dalları için ‘soğan prensibi’ dediğimiz giyim şekli öneriliyor. Bu sisteme göre bir tane kalın kıyafetin aksine hava şartlarına göre birçok kıyafeti üst üste giymek gerekiyor. Avantajı ise değişen hava durumuna göre kıyafetlerin rahatlıkla istendiğinde teker teker çıkarılabilmesi.
Bunların yanı sıra pamuklu kumaşlardan uzak durmanızda fayda var çünkü pamuk, siz terleyince ıslanabilir ve bu yüzden daha kolay hasta olmanıza yol açabilir. Kat kat giyinirken, ilk önce ince bir sentetik kıyafeti tercih edebilir ve bu ilk kat üstüne nefes alabilen bir ceket giyebilirsiniz.
Başınızı ve Ellerinizi Koruyun
Uzmanlar vücut sıcaklığının %40 oranında kafa bölgesinden kaybedildiğinden söz ediyor. Bu yüzden mutlaka buff, bere, bandana ve şapka gibi aksesuarları tercih etmeyi ihmal etmeyin. Bunun dışında Vücut sıcaklığının %30’a kadar olan kısmı ise ellerden ve ayaklardan kaybediliyor. Soğuk havalarda nemi absorbe eden eldiven giyerek ellerinizi koruyabilirsiniz.
Hastalanmamak için Rüzgarı Arkanıza Alın
Güzergahınızı belirlerken rüzgarın yönünü iyi hesaplamak sizin için iyi olabilir.
Eğer aynı yolu geri gidecekseniz, koşuya başladığınızda rüzgara doğru, dönerken ise rüzgarı arkanıza alarak koşun. Böylece terledikten sonra daha az üşüyerek hastalıklardan korunabilirsiniz.
Başlamadan Önce Isınma Hareketlerine Zaman Ayırın
Eğer sporla iç içe biriyseniz, antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Söz konusu soğuk havalarda koşmak olduğunda, ısınma hareketleri daha da önem kazanıyor. Soğukta kaslarınızı açmak, koşuya başlamadan evvel oldukça önem taşır. Bu yüzden, evden çıkmadan önce 5 ila 10 dakika arasında ısınma hareketlerine zaman ayırın.
Koşarken Boynunuzu ve Omuzlarınızı Gevşetin
Koşarken vücudunuzun gergin olmaması koşudan alacağınız verimi artırabilir. Gergin olmamak için çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı ise geride kalacak şekilde tutabilirsiniz. Sıkı kalması gereken kaslarınız ise karın kaslarınızdır. Boynunuzu ve omuzlarınızı gergin tutmanız boynunuzu zorlayacağı gibi kaslarınızı da yorabilir. Bu durum ise antrenmanınıza ayıracağınız enerjinizin azalmasına neden olabilir.
Koşmadan Önce Karbonhidrat Tüketin
Koşuya çıkmadan evvel beslenme büyük önem taşımakta. Koşudan iki saat önce bol miktarda karbonhidrat içeren zengin bir yemek tercih ederek performansınızı artırabilirsiniz. Yorulmadan koşabilmek için glikojen depolarını doldurmak adına; makarna, pilav veya tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz.
Nasıl ve Ne Kadar Koşacağınızı Planlayın
Sabah gün ağarmadan veya akşam gün batımından koşmak tavsiye edilen bir durum olmamakla beraber, aydınlık hava daha sık tercih ediliyor. Bunların yanı sıra hava rüzgarlıysa ve tercih şansınız varsa; öncelikle rüzgara doğru koşmaya başlayın. Henüz yeni başladığınızda gücünüz yerindeyken ve fazla terlememişken rüzgara karşı koşmak akıllıca bir seçim olacaktır. Koşunun son periyodunda ise yukarıda da belirttiğimiz gibi rüzgarı arkanıza alın.
Koşma süresine gelince, en çok 30 ila 60 dakika arasında koşmanız tavsiye ediliyor. Profesyonel koşucular için daha fazla süreler önerilebilir ancak amatörseniz sizin için bu süre yeterli olacaktır. Eğer kendinizi zorlarsanız 90 dakikadan sonra bağışıklık sisteminizden ödün verme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Koşu türlerinin arasından antrenmanınızı seçerek planlamak için “Koşunun Faydaları- Tüm Koşu Türleri” yazımıza da göz atın.
Koşu Sonrası Beslenme Önerileri
Koşu sporundan maksimum verim alabilmek için koşu esnasında yukarıdaki taktikleri uygulamanın yanı sıra beslenmenizi de düzenleyebilirsiniz.
Pancar Salatası
Pancar, besin açısından zengin, kalorisi düşük ve tokluk hissi yaratabilecek yegane besinlerin arasında yer alıyor. Dahası, büyük bir lif kaynağı. Vücudunuzun damar sağlığı için de önerilen besinlerin arasında yer alan pancar, salata olarak tüketildiğinde sizi tok tutabilir ve mineral açısından vücudunuzu destekleyebilir.
Humus ve Çiğ Sebzeler
Humus, esas olarak nohut püresinden ve ayrıca zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç diğer içerikten yapılan bir meze olarak biliniyor. 100 gramlık porsiyonunda yaklaşık 8 gram protein sağlayan humus, ihtiyaç duyduğunuz protein desteğini size sağlayabilir. Humusa batırmak için cips veya patates kullanmak yerine havuç, dolmalık biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi düşük kalorili, besin açısından zengin sebzeleri de tercih edebilirsiniz. Bunların yanı sıra antrenman sırasında veya sonrasında da protein açısından zengin atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
Çikolatalı süt
Çikolatalı süt, koşu sonrası mükemmel bir içecek olarak karşımıza çıkıyor. Kas iyileşmesi ve enerji yüklemesi için yüksek kaliteli protein ve hızlı sindirilen karbonhidratlara sahip olması, çoğu kişinin radarında olmasını sağlıyor.
Protein Shake
Protein içecekleri onlarca yıldır spor beslenmesinde kullanılıyor ve kas inşası hedefi olan birçok insanın ilk tercihlerinden biri olmaya devam ediyor. Birkaç çeşit protein tozu olmasına rağmen, peynir altı suyu proteini koşu sonrası kas gelişimi için en iyi seçeneklerin arasında yer alıyor çünkü vücudunuz bu süt bazlı proteini hızla sindirebiliyor ve emebiliyor.
