Tüm vücut kaslarını çalıştıran antrenmanlar eskiden çok popülerdi. Şimdi ise haftanın belli günlerinde belli kas gruplarının çalıştırıldığı antrenman programları var.
Son 40 yılda spor dergilerinde sadece belli bir günde çalıştırılan haftalık antrenman programları yer almaktadır ve tüm vücudunuzu çalıştıran antrenman programları ise unutulmuştur.
Biz de bu yazımızda eskiden çok popüler olan tüm vücut antrenmanlarından ve nasıl uygulandıklarından bahsedeceğiz. Eski bir yaklaşımdır ancak kesinlikle ilgiyi hak eden bir yaklaşımdır. Önceleri, doğal vücut geliştirme sporcular bu şekilde antrenman yaparlardı. Size tavsiyemiz; tüm vücut antrenmanlarını deneyene kadar kesinlikle bu antrenman çeşidine ön yargılı yaklaşmayın.
Tüm Vücut Antrenmanı Nedir?
Tüm vücut antrenmanları diğer antrenman şekillerinden farklıdır. Her bir kas grubunu doğrudan ya da dolaylı olarak her antrenman günü çalıştırırsınız. Ancak her bir vücut bölgesi için ise daha az set yaparsınız. Tüm vücudunuzu çalıştıran antrenmanlar zorlayıcı olabilir. Bu yüzden daha fazla antrenman günü eklememelisiniz.
Antrenman sıklığınızı haftada 3 gün olarak ayarlayın. Art arda antrenman günleriniz olmasın. Genelde antrenman günleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olarak ayarlanmaktadır. Egzersiz seçimlerinizi ağır birleşik egzersizlerden kullanın. Küçük kas gruplarınızı yeterince çalıştırmıyormuşsunuz diye düşünmemelisiniz. Haftada 3 gün birleşik egzersizleri kullanarak antrenman yapacağınızdan ötürü, küçük kas gruplarınızda gelişim gösterecektir.
5×5 Tüm Vücut Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- 5×5 setler 2 ısınma seti de içerirler. İlk setiniz son 3 setinizde kullanılan ağırlığın %60’ıdır. İkinci setinizde son 3 setinizde kullanılan ağırlığın %80’idir.
- 3 set olan egzersizler ısınma seti içermiyor. Gerektiği kadar ısının.
- Setler arasında 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat egzersizlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmenizde gerekebilir.
- Deadlift için 4×5 protokolü sadece bir adet çalışma seti içerir. Diğer setler 3 adet ısınma setidir. İlk setiniz ağır set ağırlığınızın %50’siyle 5 tekrar yapılmalıdır. İkinci setiniz ise ağır set ağırlığınızın %70’i kullanılarak 5 tekrar yapılmalıdır. Üçüncü sette ağır set ağırlığınızın %90’ıyla 5 tekrardan oluşuyor.
5×5 Tüm Vücut Antrenmanı
Tüm vücudunuzu çalıştıran bu programda her antrenman gününüzde sınırlı sayıda egzersizi uygulayacaksınız. Bu antrenman programındaki ana egzersizler genel kuvvet ve kas gelişiminiz için önemlidir. İyi bir şekilde beslendiğinizden emin olun. Doğru uygulandığında bu program zayıf bireylerin harika bir fiziğe kavuşmasına da neden olacaktır. Başlangıç düzeyindeki bu programı 4-6 ay boyunca uygulayabilirsiniz. Verim aldığınızı düşünüyorsanız istediğiniz kadar bu süreyi uzatabilirsiniz.
| Pazartesi | Çarşamba | Cuma |
| Squat 5 set – 5 tekrar | Deadlift 4 set – 5 tekrar | Front Squat 5 set – 5 tekrar |
| Bench Press 5 set – 5 tekrar | Seated Barbell Press 5 set – 5 tekrar | Close Grip Bench Press 5 set – 5 tekrar |
| Wide Grip Pull Up 3 set – 10 tekrar | Barbell Curl 3 set – 5-10 tekrar | Bent Over Row 5 set – 5 tekrar |
| Weighted Sit Up 3 set – 10-20 tekrar | Seated Calf Raise 3 set – 10-25 tekrar | Romanian Deadlift 5 set – 5 tekrar |
Diğer tüm vücut antrenmanlarını ve bölgesel antrenman tavsiyelerini buradan inceleyebilirsiniz.
Tüm bu antrenmanların yanı sıra beslenmenize de dikkat etmeniz gerek. Vücudunuzun ihtiyacı olan protein tozu ve diğer tüm sporcu besinlerini incelemek için supplementler.com online mağazayı ziyaret edebilirsin.
