Spor salonundaki çalışmalarınızdan en iyi verimi alabilmeniz ve çabalarınızın boşa gitmemesi için antrenmandan önce yapmanız gereken 6 şey var.
Sağlam bir antrenman, spor salonuna adım atmadan çok önce başlar ve diğer her şeyde olduğu gibi özensiz bir hazırlık aşaması, özensiz bir sonuç anlamına gelir. Hiçkimse saatlerce ter döktüğü ve emek harcadığı egzersizlerin boşa gitmesini istemez; sonuçta kimse ‘spor olsun’ diye salona gitmez.
Emeğinizin karşılığını alamamak bir yana, yetersiz bir ön hazırlık aşaması motivasyon düşüklüğüne veya sakatlanmaya yol açabilir. Bunlar da size uzun vadede eksik çalışmaya bağlı kas kaybı olarak geri döner.
California’daki UFC Gym’de hizmet veren güç ve kondisyon uzmanı Patrick Solano’nun antrenman öncesi yapılması gerekenler ile ilgili önerileri, size bu konuda yardımcı olacaktır.
1. Enerji İçin Beslenmeyi Atlamayın
Antrenmandan önce yediğiniz yemeklerin ya da ara öğünlerin zamanı, tamamen sindirim sisteminizin ne kadar hızlı çalıştığına bağlıdır. Genel olarak antrenmandan 1 saat kadar önce yemek yemek, size yeterli enerjiyi sağlayacaktır. Eğer antrenman saatinize çok yakın bir zamanda yemek yerseniz, rahatsızlık duyabilirsiniz. Ama bazı kişiler de bu sorunu yaşamaz; bu yüzden kesin bir kural söz konusu değildir.
Yeme zamanınızı kendinize göre ayarladıktan sonra, karbonhidrat ve protein aldığınızdan emin olun. Fıstık ezmesi sürülmüş tost ekmeği antrenman öncesi beslenme için idealdir; karbonhidrat, yağ ve protein içerir. Muz, elma ve portakal gibi kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar. Protein shake ya da protein bar da antrenman öncesi beslenme için uygundur.
Bkz: Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemeli?
2. Ortalama 600 ml. Su İçin
Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Aktif bir hayatı olan kişilerin antrenmandan önce ortalama 600 ml. su içmesi gerekmektedir. Tabi bu miktardaki suyu antrenmana başlamadan hemen önce tüketmeniz, sürekli tuvalet molası vererek egzersizlerinizin bölünmesine yol açar. Antrenman esnasında kramp ve baş dönmesi gibi şikayetler yaşamamak için mutlaka su içmeniz gerekmektedir. Araştırmalar, susuz kalan atletlerin daha düşük performans sergilediklerini göstermektedir.
3. Supplement Kullanın
Antrenmandan önce supplement kulanmak şart değildir ama odaklanmanıza ve performansınıza katkıda bulunabilecekleri de bir gerçektir. Antrenmandan önce alınan pek çok supplementin içerisinde damarların ve arterlerin genişlemesini ve kan akışını arttırmayı sağlayan kafein ve amino asitler bulunmaktadır. Bu supplementleri antrenmandan 30 dakika önce alırsanız, spora başladığınız anda etkilerini görmeniz mümkündür.
Bkz: Ağırlık ve Kardiyo için Supplementler
4. Antrenmanınızı Gözden Geçirin
Bunun için ister bir akıllı telefon uygulaması kullanın, ister eski usül kağıt-kalem ile not alın, o günkü antrenmanınızda hangi egzersizleri kaç tekrar ve kaç set yapacağızı mutlaka yazın. Bu antrenmanınızın daha etkili olmasını sağlar, çünkü neyi ne kadar yaptığınızı bilirseniz gelişiminizi ona göre takip edebilir ve elinizdeki listeye göre tavsiye alabilirsiniz. Bu aynı zamanda zihinsel olarak antrenmana hazırlanmanın bir yoludur ve kaytarmanızı önlemeye yardımcı olur. Eğer o günkü çalışmanızda ne yapacağını bilirseniz, geriye bir tek onu uygulamak kalır. Kendinizi bir anlamda motive etmiş olursunuz.
5. Isının
Doğru bir şekilde ısınırsanız kasların ve karın bölgesinin sıcaklığı ve kan akış hızı artar. Aynı zamanda tendonlarınız da ısınır, bu da kasların optimum güçle çalışmasını sağlar. Isınırken biraz terlemeniz normaldir ama sırılsıklam da olmamanız gerekir. Koşu bandında düşük ve orta derecede 5 dakika koşabilir, bisiklette pedal çevirebilir ya da kürek çekebilirsiniz.
Silindir köpük ile kaslarınıza masaj yaparak, tutulan kaslarınızı gevşeterek, antrenman sırasında daha etkin bir şekilde çalışmalarını sağlayabilirsiniz. 1 dakika boyunca silindir köpük ile kaslarınıza onları ütüler gibi masaj yaparak açılmalarını sağlayabilirsiniz.
Dinamik bir ısınma hareketi arıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri yaparak, birden çok kas grubunu harekete geçirebilir ve antrenman için vücudunuzu hazırlayabilirsiniz.
6. Şarkı Listesi Oluşturun
Antrenman yaparken en sevdiğiniz hareketli parçalardan oluşan müzik listenizi dinlemek psikolojik olarak size daha fazla enerji verir ve antrenman süresini daha çok uzatarak, daha fazla kas yapmanızı sağlayabilir. Spor yaparken müzik dinlemek, genelde spor salonlarında çalan ve müzik zevkinize uymayan şarkılara maruz kalmanızı ve yanınızdaki egzersiz aletinin başında çene çalan insanlara kulak misafiri olup dikkatinizi dağıtmanızı önler. Araştırmalar, seçtiğiniz parçaların 120-140 BPM olması halinde yaptığınız egzersizlere daha çok fayda sağladığını göstermiştir. (Beats per minute veya BPM, müzikte tempoyu belirlemek için kullanılan birimdir. Dakika başına düşen vuruş sayısını belirtir.)
Bkz: Spor Salonu Etiği
