Vücut geliştirme çalışmaları yapıyor ve klasik çalışmalardan vazgeçemiyor musunuz? Oldschool antrenman yapmayı seven, tarihin önemli vücut geliştiricilerinin izinden gidenlerdenseniz sizin için kol ve üst vücut kaslarını geliştirecek bölgesel antrenman programı hazırladık. Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstermeyi unutmayın!
Bölgesel Antrenman Programı
Aşağıdaki programı size kolay geliyorsa tekrar sayılarını ya da ağırlıklarını artırarak deneyebilirsiniz. Eğer spora yeni başladıysanız kendinizi çok fazla zorlamadan yavaş yavaş programa alışmalısınız.
Hareketleri doğru formda uygulamaya özen göstermek, antrenman öncesi ve sonrasında 5’er dakika ısınma ve soğuma egzersizleri yapmak olası incinmelerin önüne geçecektir.
Oldschool Antrenman Programı:
| Hareket | Set | Tekrar |
| Wide-Grip Chinups | 3 | 8-10 |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Cross-Chest Dumbbell Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| EZ-Curl Lying Triceps Extensions | 3 | 8-10 |
| Push-up | 3 | Tükenişe kadar |
Kas gelişiminizi tetiklemek ve kas kazanımınızı artırmak için protein tozlarından destek alabileceğinizi biliyor musunuz? Piyasada bulunan protein tozlarını incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.
1. Wide-Grip Chinups
Wide-grip chinups hareketi nasıl yapılır diyenler için bu hareketin bildiğimiz barfiks hareketinden çok farklı olmadığını söyleyelim. Hareketi yapmak için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha açık olacak şekilde bara yerleştirin. Barfiks hareketini uygular gibi kendinizi yukarı doğru çekin. Daha sonra çeneniz barın yukarısına gelecek şekilde kendinizi biraz daha yukarı çekin ve yavaşça başlangıç konumunuza dönün.
2. One-Arm Dumbbell Row
One-arm dumbbell row hareketi için bench ya da düz bir zemin kullanabilirsiniz. Hareketi yapmak için sağ elinizi ve sağ dizinizi bench üzerine yerleştirin. Üst vücudunuzu yer ile parelel olacak şekilde öne eğin. Sol kolunuz ile dumbbellı aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirin. Bu hareket kanat, kol ve sırt kaslarınızı bir arada çalıştırır. Seti bitirince diğer kolunuz ile hareketi tekrar edin.
Hareketin her detayına hakim olmak için “Dumbbell Row Nasıl Yapılır? Tüm Hareketler ve Detaylar” yazımızı okuyabilirsiniz.
3. Cross-Chest Dumbbell Triceps Extension
Cross-chest dumbbell triceps extension hareketi için sırtüstü bir şekilde benche uzanın. İki elinize birer dumbbell alın. Dumbbellları yere dik olacak ve avuç içleriniz birbirinize bakacak şekilde başınızın yukarısında tutun. Önce bir kolunuzu havaya kaldırın ve ardından yavaşça ters göğsünüze doğru indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Eğer üst vücut programınızda diğer press hareketlerine de yer vermek istiyorsanız size yardımcı olabilecek biz yazımız var: Dumbbell Press Egzersizinin 6 Farklı Versiyonu Yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.
4. EZ-Curl Lying Triceps Extensions
Sırtüsü bench üzerine uzanın ve iki avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bir barı ellerinizde tutun. Başlangıç pozisyonunda bar başınıza yakın olmalı. İki eliniz arasındaki mesafe da kısa olmalı. Dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutarak ön kollarınızla barı yukarı kaldırıp geri indirmelisiniz. Hareketi hızlı yapmamaya özen gösterin.
5. Push-up
Push-up hareketi için yüz üstü yere uzanın. İki elinizi omuzlarınızın yanına yere yerleştirin. Ayaklarınızı yere takın ve kendinizi kollarınızla yukarı kaldırın. Push-up hareketi kolay gibi gözükse de vücudun birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Öncelikle üst vücudu etkileyen bu hareketi düzgün yapabilmek için yukarı aşağı hareket ederken karın bölgenizin kasılı ve düz olması önemlidir.
Eğer antrenman sonrası ağrılarınızın fazla olduğunu düşünüyorsanız ve çok yorgun hissediyorsanız glutamin takviyeleri size yardımcı olabilir.
İmkansız diye bir şeyin olmadığını kanıtlamak istiyorsanız “100 Şınav Nasıl Çekilir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
