Hareketleri doğru yapmak, yüksek verimlilikte bir antrenman geçirmenin püf noktasıdır. Duruşları olması gerektiği gibi yaptığında daha fazla kas grubunu harekete geçirmiş olursun ve böylece daha çok kalori yakma şansın olur. Aynı zamanda vücut ağırlığın eklemlere ve kemik sistemine dengeli biçimde dağılır ve böylece sakatlanma riskini de azaltırsın.
Squat belini incitiyor mu? Dizlerinde ağrıya sebep oluyor mu? Bu yazımızda, çömelmeni düzeltecek, gücü artıracak ve yaralanma riskini azaltacak.
Squat Nedir?
Squat hareketinin Türkçe’de “çömelme” demektir. Ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının yanında bel, baldır, sırt ve karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıran egzersiz türüdür. Hem ağırlık kullanmadan hem de dambıl ya da bar eşliğinde yapılabilir. Bu egzersiz doğru ve dikkatli yapılmadığı takdirde sakatlanma riski olan hareketlerin başında gelir.
Bacakları ve kalça kaslarını geliştirdiği için performansa önemli katkı sağlayan squat, daha iyi bir koşu deneyimini ve daha iyi performansta sıçramayı mümkün kılar. Kilo vermeye yardımcı bu hareket, sarkma ve gevşemeleri önleyerek daha sıkı kaslara sahip olmayı sağlar. Karın ve mide bölgesini çalıştırırken için sindirim problemlerinin düzelmesine destek olur.
Squat egzersizi, antrenman rutininin düzenli bir parçası olduğunda metabolizmanın daha düzenli ve hızlı çalışmasına, kalçaların dikleşmesine ve vücudun forma girmesine en çok fayda sağlayan egzersizlerden biridir. Evde kolayca uygulanabilen squat hareketi ile vücudunu kısa sürede şekle sokabilirsin.
Squat hareketi hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak için “Squat Egzersizinin Faydaları” başlıklı yazımıza da göz atabilirsin.
Daha iyi hareket etmek ve antrenmanlarından daha iyi sonuçlar almak istiyorsan, ipuçlarını takip et!
Squat Hareketinin Doğrusu Nasıl Yapılır?
Squat hareketi ayakta başlar. Ayaklar omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken göğsün önünde birleşir.
- Başın dik ve bakışların ileri doğru olmalı. Topuklarına bakmaya çalıştığında dengeyi bozar ve hareketi yanlış yaparsın.
- Göğsünü yukarıda tut. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken ver.
- Belini düz tutmak için enerji harcama, doğal kıvrımında kalsın.
- Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel de olabilir, inebildiğin kadar aşağıda da olabilir. Topuklarının üzerine oturacakmış gibi aşağı çömeldiğinde hangi seviyeye kadar çömeldiğin önemli değildir.
- Dizlerin ayak uçlarınla aynı hizada olmalı. Dizler öne geçtiği zaman hareketin genel bütünlüğü bozulup, sakatlanmalara sebep olabilir.
- Ayak tabanların yere düz bassın, ağırlığını topuklarına ver.
Squat Neden Acıtır?
Squat, bileşik bir egzersizdir, yani harekete birçok kas dahil olur. Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, sırt ve hatta abs… Her şey squat için çömelirken yanar.
Çömelme şeklini herkesin kendi vücuduna bağlıdır. Evrensel olan bir çömelme derinliği yoktur. Ne kadar çömelmen gerektiği, bedenine bağlıdır. (Unutma, hareketler kişiye özeldir ve bu egzersizin hayati bir parçasıdır.)
Back squat, front squat, goblet squat veya tek bacak varyasyonlarından hangisi olduğu fark etmez. Yaşadığınız sorun hepsinde aynı sebeplerden kaynaklanır.
Hareket Mesafesi
Bir çok insan hareketin hangi derinlikte yapıldığı konusunda tam bilgiye sahip değil. Bu sebeple de ya sakatlanma riski artıyor, ya da hareket tam performans ile yapılamıyor.
Uzmanlara göre, kalça ekleminin diz ekleminin altında olması en optimumudur. “Stretch Reflex” dediğimiz esneme anında direkt kalkmayı kullanabildiğimiz nokta da bu noktaya tekabül eder. Alınan verim artarken, sakatlık riskinin azalması bu noktaya kadar inince gerçekleşir.
Diz ve Kalça Senkronizasyonu
Bu hareketi ilk kez öğrenen kişi, dizleri ve kalçayı genelde iyi koordine edemez. Bu sebeple ya dizden bükülür ya da kalçadan. Dizden büküldüğünde dizler bir noktaya kadar esner ve aşağı inillir fakar sonra topukların da kalkması ile stabilite bozulur. Kalçadan bükülmede de belli bir süreden sonra omurgayı doğal pozisyonunda tutmak zorlaşır. İkisini de aynı anda yapabilmeyi öğrenmek, bu sayede hem dizleri hem de omurgayı doğru pozisyonunda tutabilmek demektir. Bu da kesinlikle dikkat edilmesi gereken bir durum. Bu koordinasyon, zamanla oturacaktır.
