Düşük kalitede tüketime hazır içecekler ve kalorili, şeker oranı yüksek smoothieler arasında kendiniz ve beslenme programınız için en doğru içeceği bulmaya çalışmak sizi biraz zorluyor olabilir. Kaslı ve yağ oranı düşük, fit vücut ölçülerinizi korumak istiyorsanız kendi süper protein shakeinizi yapabilirsiniz. Protein oranı yüksek ve lezzetli bir protein shake hazırlamak için size 4 önemli kuraldan bahsetmek istiyoruz.
1) Protein Shake Hazırlarken Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı Kullanın
İlk kural tabii ki akla ilk gelen besin olacak: protein. Amacınız ne olursa olsun; enerjinizi yükseltmek için kan şekerinizi dengelemek, kas travmaları ve kas onarımı sürecinde rol alan amino asitler için, yağ yakmak ve kas gelişimi için proteine ihtiyacınız var. Protein tozlarının ayrıca amino asit profillerinde daha çok çeşit bulunuyor. Siz, protein tozlarında her zaman minimum katkı maddesi ve yan besin oranlarına sahip olanı tercih edin. Aşağıda bazıları vejetaryenlerin kullanımına da uygun olan protein tozu önerilerimiz var.
–Whey, esmer pirinç protein tozu, bezelye protein tozu, tohum protein tozu
2) Protein Shake İçerisine Yeşil Bitkilerin Tozlarını ve Yeşil Yaprakları Ekleyin
Yeşil besin ve genel olarak sebze tüketimimiz gün geçtikçe azalıyor. Hazır gıdalara ve fast foodlara pratik ve ucuz ulaşım yüzünden artan bu durum, sebzelerin beslenme programımızdan yavaşça çekilmesine neden oldu. Oysa sebzeler vücut sistemimizin düzgün çalışmasında aktif rol alan vitamin ve minerallerin en büyük kaynağı. Günlük beslenme alışkanlığınızda yer veremediğiniz yeşil sebzelerin tozlarını ya da yeşil yapraklı besinlerden birkaç ölçek protein shakeinize katabilirsiniz. Atladığınız öğünlerde ve çok pişirilmiş sebzelerde alamadığınız besinleri bu sayede karşılamak güzel bir yol olacaktır.
Faydasının daha yüksek olacağını düşündüğümüz yeşil gıda tozları, spirulina, klorella, buğday kepeği ve deniz sebzelerini size tavsiye ederiz. Bunun sebebi genel olarak bu besinlere günlük beslenme düzeninde daha az yer vermemiz. Eğer yeşil sebze tozu almak istemiyorsanız, sizin için ekleyebileceğiniz başka yeşil yapraklı besin önerilerimiz var. 2-4 ölçek kadar shakeinize eklemeniz yeterli olacaktır.
-Lahana, ıspanak, kara lahana, hardal otu, deniz otu ve deniz sebzeleri, marul ve tüm yeşil yapraklılar
3) Protein Shake Yaparken Sağlıklı Yağlara Yer Verin
Hepimiz yağları düşman olarak öğrenmiştik ki ana akım medya sağlıklı yağlardan da bahsetmeye başladı. Omega-3 yağ asitleri ve diğer esansiyel yağların beyin sağlığımız için kritik önem taşıdığını, vücut iltihaplanmalarına karşı durduklarını ve diğer vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasında yardımcı olduklarını artık biliyoruz. Yağlar arasından vücudunuz için doğru olanları kullanmalısınız. Genel olarak hormonlu ya da antibiyotikli insan yapımı olmayan doğadaki yağların tamamı yararlıdır. İşlem görmemiş sebze ve deniz ürünü yağları protein shakeiniz için en iyi seçimler olacaktır. Omega-6 yağ asidi oranı yüksek sebzeleri ise bu grubun dışında tutmalıyız.
Çeşitli yemiş yağları da tekli doymamış yağ oranları ve lezzetleriyle protein shakeinize yakışacak seçenekler olabilir. Dilerseniz yemişin kendisini bir bütün olarak da katabilirsiniz. Biz ise yağ olarak karıştırmanın daha hoş olduğunu düşünüyoruz.
Hindistan cevizi yağı da protein shake hazırlarken kullanabileceğiniz harika bir seçimdir. Hindistan cevizi yağı vücudun enerji üretimi sırasında kullandığı trigliseridlere sahiptir. Ayrıca saç ve cilt bakımından kolesterol seviyelerinin dengelenmesine, stres yönetiminden zayıflamaya, bağışıklık sistemini güçlendirmekten metabolizmayı kontrol altına alabilmeye kadar birçok faydası bulunur.
Aşağıdaki yağlardan 1 ya da 2 yemek kaşığını damak tadınıza ve ihtiyaçlarınıza göre protein shakeinize katabilirsiniz.
-Balık yağı, Krill yağı ve diğer deniz ürünleri yağları (limon ve portakal aromalı olabilir), Hindistan cevizi yağı, badem ya da badem yağı, doğal yer fıstığı yağı, makademya ya da makademya yağı, kahju ya da kaju yağı, fındık ya da fındık yağı
4) Meyve Suyu Değil Bütün Meyve Kullanın
Meyvenin kendisini kullanmak meyvenin suyunu kullanmaktan çok daha doğrudur. Çünkü yalnızca meyve suyunu kullandığınız zaman meyvenin etli kısmında ve yüzeyinde bulunan tüm kimyasal besinleri ve lifleri atlamış olursunuz. Ayrıca meyve suyunu direkt olarak kullanmak çok fazla kaloriyi hızlıca vücudunuza almanıza ve gelen kalorinin neredeyse tamamının şeker kaynaklı olmasına neden olur. Meyve suyu kullanmanız için tek sebep -eğer gerekiyorsa- yoğun yeşil sebze tadını bastırmak olabilir. Meyve suyu kullanmak isteyecekler içinse güçlü antioksidan ve düşük kalori içerikleriyle iki meyve suyunu önerebiliriz: vişne suyu ve nar suyu.
Meyve kullanımı sırasında aşırı şeker tüketimine engel olmak için ise porsiyona dikkat etmeniz gerekir. Kalori ihtiyacınıza, yağ yakımına ve kas geliştirme isteklerinizin tümüne göre, yarım ya da 1 ölçek meyve yeterli olacaktır.
-Kayısı, elma, muz, böğürtlen, yaban mersini, greyfurt, nektarin, papaya, şeftali, erik, çilek ve ahududu
