COVID-19 neredeyse 2 yıldır hayatımızın tam ortasında ve tüm dünyayı etkilemiş durumda. Dünya sağlık örgütü ile birlikte ülkelerin aldığı önlemler, aşının bulunması ve toplumsal bağışıklığa her gün biraz daha yaklaşılması olumlu pek çok adım olsa da covid’e yakalanma riski devam ediyor. Pek çok önlem sayesinde covid’den kaçmayı başarsak da, günlük rutinin içinde temas ettiğimiz kişi ve alanları seçemediğimiz, koşulların bizim bağımsız geliştiği durumlarda yakalanma riskimiz devam ediyor.
COVID-19’a neden olan koronavirüs, boğaza, akciğerlere ve solunum sistemine saldırıyor ve bazen önemli hasarlara neden oluyor. Vücuttaki fonksiyonunu kurtarmak mümkündür ancak enfeksiyon tedavi edildikten sonra tedavi ve egzersiz gerektirebiliyor. Covid-19’a karşı ciğer yapısını güçlendirmek için önemli egzersizlerin başında nefes egzersizleri geliyor.
Nefes Egzersizi Nedir?
Fizyolojik olduğu kadar psikolojik de etkileri bulunan nefes egzersizi, kaliteli bir yaşam için büyük önem taşıyor. Nefes alma eyleminin doğru şekilde gerçekleştirilmesi sağlıklı bir döngü için olmazsa olmaz. Vücuttaki sistemler, normal işleyişlerini sürdürebilmek adına oksijen kadar karbondioksite de ihtiyaç duyar. Nefes egzersizleri vücudun daha çok oksijenle beslenmesini sağlayarak sağlıklı bir döngüye kavuşmaya yardımcı olan doğru nefes alıp vermeye dayalı çalışmalardır. (1) Yoga’nın da önemli bir parçası olan ve pranayama olarak adlandırılan nefes egzersine dair daha fazla bilgi almak için “Nefes Egzersizleri: Pranayamanın Püf Noktaları” başlıklı içeriğimize de göz atabilirsin.
Nefes Egzersizlerinin Faydaları
Nefes egzersizleri, yaygın olan endişe ve stres duygularını azaltabilir. Ayrıca, nefes egzersizleri ile uyku kalitesi de iyileşebilir.
Fizyolojik ve psikolojik pek çok faydası olan nefes egzersizlerinden herkes faydalanabilir. Ancak COVID-19 iyileşme sürecinde özellikle önemli bir rol oynarlar ve uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Egzersizler evde kendi kendine izolasyon sırasında başlatılabilir ve günlük rutininize kolayca dahil edilebilir. Ayrıca henüz COVID-19 geçirmemiş kişiler için de sağlıklı bir döngü sistemi için düzenli olarak nefes egzersizi yapmak çok faydalıdır. (2)
Derin nefes alma, diyafram fonksiyonunu geri kazanmaya ve akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Amaç, sadece dinlenirken değil, herhangi bir aktivite sırasında derin nefes alma yeteneğini geliştirmektir. Yazının devamında yer alan örnek bir derin nefes egzersizini inceleyebilirsin. (3)
Derin Nefes Egzersizi
Aşama 1: Sırtınızdayken Derin Nefes Alma
- Sırt üstü yat ve dizlerini bük, böylece ayaklarının altı yatağa yaslansın.
- Ellerini karnının üzerine koy veya karnının kenarlarına sar.
- Dudaklarını kapat ve dilini ağzının çatısına yerleştir.
- Burundan nefes al ve havayı ellerinin olduğu yere midene doğru çek.
- Nefesini burnundan yavaşça verin.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarla.
2. Aşama: Midenizdeyken Derin Nefes Alma
- Karnının üzerine yat ve nefes alabilmek için başını ellerinin üzerine koy.
- Dudaklarını kapat ve dilini ağzının çatısına yerleştir.
- Burnundan nefes al ve havayı midene doğru çek. Nefes alırken midenin yatağı itmesine odaklanmaya çalış.
- Nefesini burnundan yavaşça ver.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarla.
Aşama 3: Otururken Derin Nefes Alma
- Bir yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik otur.
- Ellerini midenin kenarlarına koy.
- Dudaklarını kapat ve dilini ağzının çatısına koy.
- Burnundan nefes al ve havayı ellerinin olduğu yere midene doğru çek.
- Nefesini burnundan yavaşça ver.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarla.
4. Aşama: Ayakta Dururken Derin Nefes Alma
- Dik dur ve ellerini karnının kenarlarına koy.
- Dudaklarını kapat ve dilini ağzının çatısına yerleştir.
- Burnundan nefes al ve havayı ellerinin olduğu yere midene doğru çek.
- Nefesini burnundan yavaşça ver.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarla.
