Henüz 20 yaşında olabilir ama Jeff Seid bir kişisel antrenör, atletik fizik yarışmacısı ve fitness modeli olarak kesinlikle geniş ve yuvarlak omuzlara nasıl sahip olunacağını iyi biliyor.
Ne kadar çalışırsanız çalışın, omuzlarınız yeteri kadar yuvarlak olmuyorsa bu antrenman tam size göre. Jeff Seid’in omuz antrenmanı ile hayal ettiğiniz büyük omuzlara nasıl kavuşabileceğinizi öğrenin.
Süperset İle Başlayın
“Omuz antrenmanımın başında dumbell shoulder press ve lateral raise ile süper set yapıyorum” diyen Jeff Seid mutlaka omuz antrenmanına süperset ile başlıyor çünkü bu kasların ihtiyacı olan yoğun kan akışını anında sağlıyor.
Arnold Press Yapın
Jeff Seid’in vazgeçemediği ikinci hareket ise ön ve yan deltoidleri çalıştıran Arnold Press hareketi. Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenen bu omuz hareketi şu şekilde yapılıyor: 90 derece açılı bench’e sırtınızı tamamen sehpaya yaslayacak şekilde oturun ve iki elinize birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda dönük olarak ve dumbbell’leri gövdenize yakın tutarak, dumbbell’leri başınızın üzerine doğru kaldırırken avuç içlerinizi karşıya doğru çevirin. Dumbbell’ler olabilecek en tepe noktadayken, 1 saniye bekleyin ve yine avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde dumbbell’leri başlangıç pozisyonuna indirin.
Üçlü Setleri Deneyin
“Deltoid kaslarını iyice şişirmek için antrenmana üçlü setleri (triset) de dahil ediyorum. Yaptığım şey şu; deltoidlerin ön, yan ve arka olmak üzere üç bölgesini de çalıştıran üç farklı egzersizi üst üste yapıyorum. Lateral raise ile başlıyorum ve hemen ardından front raise hareketine geçiyorum ve rear delt raise ile üçlü seti bitiriyorum” diyen Seid, her üç egzersiz için de aynı ağırlığı kullanıyor ve egzersiz aralarında kesinlikle dinlenmiyor.
Halat Çekme/Pull (Arka Deltoidler)
Kablolu egzersiz istasyonunun en yüksek yerine bir halat atın ve yüzünüzü istasyona dönün. Her iki elinizle halatın her iki ucundan tutun ve avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Halatta gerginlik hissedinceye kadar, gövdeniz arkaya doğru eğimli olacak şekilde ayakta durun. Halatı kulaklarınızın hizasına kadar çekin ve sonra kollarınızı tekrar düz hizaya getirin. Sonra hareketi tekrarlayın.
Reverse Pec Deck Flye (Arka Deltoidler)
Ters Pec Deck makinesinin kollarını tam arkaya gelecek şekilde ve oturma yerini de makinenin kolları omuz hizasına gelecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı ileri doğru uzatın ve avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde barlardan kavrayın ve kollarınızı dışa doğru olabildiğince açın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlayın (3 x 12-15).
One-Arm Cable Lateral Raise (Yan Deltoidler)
Kablo makinesine yüzünüz 90 derece yan dönük olacak şekilde durun ve aşağıdan uzanan kabloyu bir elinize alın. Dirseğiniz hafif kırık olacak şekilde kolunuzu yana doğru, dirseğiniz omzunuz ile aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 1 saniye durun ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın (3 x 12-15).
Incline Rear Lateral Raise (Arka Deltoidler)
Bir elinize dumbbell alın ve eğimli bench’e yüz üstü uzanın. Dumbbell olan elinizi avuç içiniz gövdenize bakacak şekilde yere doğru uzatın ve sonra kolunuz yere paralel olacak şekilde dışa doğru kaldırın. Dirseğiniz hafif kırık olsun. Kolunuzu kaldırırken nefes verin. Her iki kol için de seti tekrarlayın.
Jeff Seid’in Omuz Antrenmanı
| Hareketler | Set | Tekrar | |
| Dumbbell Shoulder Press (süperset) |
3 | 8 | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8 | |
| Arnold Press | 3 | 8-10 | |
| Dumbbell Front Raise | 3 | 10-12 | |
| Reverse Pec Deck Flye | 3 | 12 | |
| Pull | 3 | 12 |
Fotoğraflar: Jeff Seid’in Instagram hesabından
Kaynak: FitnessRX
Omuz kaslarının nasıl geliştirileceği hakkında daha detaylı bilgi edinmek için En İyi Omuz Hareketleri Neler? Fitness ve Dambıl ile En İyi Omuzlar adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
