Tatile gidiyor olmanız, egzersiz yapmaktan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Elbette kendinizi şımartmak hakkınız. Ancak fit yaşam bir yolculuktur ve bu yolculuğun rotası şehir dışına çıkınca değişmez. Yeterli inançla, otel odasını bile spor salonuna çevirebilirsiniz.
Tatilde formdan düşmemeniz için otel odasında ya da plajda yapabileceğiniz iki antrenman programı hazırladık. Sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bu program sizi yarı yolda bırakmayacak.
Otel Odası Antrenmanı
Aşağıdaki her hareketi ikişer dakika boyunca yapın. Hareket aralarında 30 saniye dinlenin. Sadece 10 dakikanızı alacak bu antrenmanla tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturacakmışsınız gibi aşağı doğru çömelin ve kalkın. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.
Push-up
Yüzüstü yere yatın ve ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında yerleştirin ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi durmalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Başını aşağıya doğru bırakmamaya ve yere bakmaya özen gösterin. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.
Plank with T Rotation
Kollarınız düz duracak şekilde, klasik plank pozisyonuyla başlayın. Gövdenizi döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Taraf değiştirerek hareketi yapmaya devam edin.
Alternating Standing Oblique Crunch
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sol dizinizi yana doğru kalça hizanızı biraz geçecek şekilde kaldırırken, aynı anda sol dirseğinizle sol dizinize doğru eğilin.
Plaj Antrenmanı
Plajda saatlerce yüzmek size göre değilse; 5 dakika orta hızda koştuktan sonra, aşağıda tekrar sayılarını verdiğimiz hareketleri aralarda mümkün olduğunca az dinlenerek yapabilirsiniz. Eğer vaktiniz varsa ve sınırlarınızı zorlamak istiyorsanız, şu şekilde dört tur yaparak da devam edebilirsiniz.
Squat
Yukarıda da açıkladığımız gibi ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturacakmışsınız gibi aşağı doğru çömelin ve kalkın. Hareketi bu şekilde 20 kere tekrarlayın.
Push-up
Yine aynı şekilde yüzüstü yere yatın ve ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında yerleştirin ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi durmalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Başını aşağıya doğru bırakmamaya ve yere bakmaya özen gösterin. Hareketi bu şekilde 15 defa tekrarlayın.
V up
Sırt üstü yere uzanın, kollarınızı geriye doğru uzatın. Bacalarınız düz ve birbirine bitişik dursun. Karın kaslarınızı sıkın, kollarınız ve bacaklarınızı ortada birleştirin. Bacaklarınızı hareket esnasında bükmemeye özen gösterin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın.
Burpee
Dik bir şekilde ayakta durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önüne koyun. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak şınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin. Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten sonra beklemeden ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin ve zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 15 tekrar yapın.
Side Plank with Reach
Alt dirseğiniz yerde olacak şekilde yanınıza yatın. Kalçanızı, vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerden kaldırın. Gövdenizi sabit tutarak üst elinizle kalçalarınızın altına ve ötesine ulaşın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve taraf değiştirerek hareketi 10 defa tekrarlayın.
Yaz mevsimine özel beslenme önerileri için tıklayın.
