Kim ne derse desin, karın kası çıkarmanın hızlı ya da kolay bir yolu yoktur. Six-pack görünümü elde etmek için doğru beslenme ile sıkı ve düzenli antrenman şarttır. Biz de buradan hareketle karın kası için beslenme programı hazırladık. Verdiğimiz beslenme önerileri ile hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanıza yardımcı olacak!
Kilo vermenize ve karın kaslarınızın daha da belirginleşmesine yardımcı olacak bu 4 öneriyi ne kadar çabuk uygulamaya başlarsanız, six packlerinize de o kadar çabuk kavuşursunuz. “Six Pack” Sahibi Olmamanızın 5 Sebebi yazımızda nerede hata yaptığınızı daha iyi anlayabilirsiniz.
1. Şeker İlavesiz Ürünler Seçin
Şeker, en popüler katkı maddelerinden biridir ve neredeyse hemen her hazır yiyecek ve içeceğin içinde şekere rastlamak mümkündür. Amerika’da ortalama bir kişi her hafta 1 kilo şeker tüketmektedir. Bu şekerin çoğu gazlı içecekler, gofret, bisküvi gibi hazır gıdalar ve pastane ürünlerinden gelmektedir.
Ketçap, kraker, ekmek, hazır çorba, mısır gevreği fıstık ezmesi ve salata soslarında bile şeker bulunmaktadır. Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak ve yediklerinizin etiketlerindeki besin değerlerini kontrol ederek şekeri hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz da şekerin türevleridir ve bu katkı maddelerinden de uzak durulmalıdır.
Gazlı içeceklerden, hazır meyve sularından ve tatlıdan uzak durmak başta zor gelebilir. Eğer şekerli gıda tüketmekten vazgeçemiyorsanız, günde 150 kaloriyi geçmeyecek küçük porsiyonlar tüketmeye çalışın. Böylece gün içerisinde şekerden aldığınız kalori az olacaktır. Siz bu kaloriyi egzersiz ile daha kolay yakabilir, karın bölgesi ve çevresinde depolanmasının önüne geçebilirsiniz. Bu da uzun vadede karın kası diyetinizi olumlu etkileyecektir.
2. Nişastalı Gıdalardan Uzak Durun
Tüm karbonhidratlı gıdalar kandaki glikoz seviyesini (kan şekerini) yükseltir. Bir gıdanın glisemik indeks değeri, kan şekerini ne kadar yükselteceğini gösterir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar çok çabuk sindirilir ve hızlıca kana karışarak, kan şekeri değerlerinde ani ve büyük ölçüde değişikliklere neden olur.
Nişasta, en yüksek glisemik değeri olan gıdalardan biridir. Pirinç, makarna, patates ve beyaz ekmek tükettiğiniz zaman, o anda vücudun glikoza ihtiyacı yoksa, hücreler tarafından enerjiye dönüştürülemeyen glikoz, karaciğerinizde ve kaslarınızda daha sonra kullanılmak üzere saklanır. İhtiyacınız olandan fazla nişasta tükettiğinizde, vücutta yağ olarak depolanır.
Beyaz pirinç yerine kepekli (kahverengi) pirinç, makarna yerine kinoa, patates yerine tatlı patates ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmeye özen gösterin.
Karın kası için beslenme programı uygularken ne tür karbonhidratları tüketmek gerektiğini bilmiyorsanız Karbonhidrat Yemek İçin 6 Kural yazımızı okuyabilirsiniz.
3. Daha Fazla Su İçin
Amerikan Kimya Derneği, kahvaltıdan, öğle yemeğinden ve akşam yemeğinden önce 250 ml. su içmenin kilo vermeye yardımcı olduğu ve verilen kiloları geri almamayı sağladığını gösteren bir araştırma yayınlamıştır.
Ancak araştırmacılar halen suyun kilo vermede nasıl etkili olduğu konusunda kesin bir karara varamamaktadır ama öğünlerden önce su içmenin tokluk sağladığı ve fazla yemenin önüne geçtiği konusunda hemfikirdirler. Ayrıca sık sık su içmek, gazlı içecek içme isteğinizi bastırabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, karın kaslarınızın daha iyi görünmesine de yardımcı olacaktır. Bu nedenle karın kası yapmak için beslenme programı oluştururken suya bol bol yer vermenizde fayda var.
4. Her Öğünde Protein Yiyin
Kilo vermede birinci kural protein alımıdır. Yemeklerde protein tüketmek, karbonhidratlardan ve yağlardan daha uzun süreli tokluk sağlar. Protein yemeyenler, yiyenlere göre daha fazla yeme eğilimindedir ve daha çabuk acıkır; hatta sofradan kalktıktan sonra bile hala açlık hissedebilirler.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmaya göre, diyet yapan ve protein alımını %30 arttıran kişiler, günde 450 kalori daha az almaya başlamışlardır ve 12 haftada 5,5 kilo kaybetmişlerdir.
Protein denince akıllara ilk kırmızı et, tavuk, süt ve yumurta geliyor olabilir ama markette yüksek protein içeren bezelye, kara lahana (kale), ıspanak, yulaf, kinoa gibi pek çok sebze, meyve ve bakliyat da bulunmaktadır. Böylece her öğünde proteinden zengin yiyecekler tüketmeyi garantileyebilirsiniz. Sebze ve bakliyatlar aynı zamanda lif açısından da zengindir. Lor peyniri ve yoğurt da iyi bir protein kaynağıdır. Protein alımınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız, protein tozu da kullanabilirsiniz.
Fit kalmanıza yardımcı olacak ve diyetinizi destekleyecek protein tozu ürünleri için tıklayın.
Eğer amacınız karın kası yapmak ise beslenme en çok dikkat etmeniz gereken konudur. Kas gelişimi için size yardımcı olabilecek yiyecekleri Kaslarınızı Besleyecek 5 Yiyecek yazımızda sıraladık.
