Kas geliştirmede, antrenmanın rolü diyetin yanında çok çok azdır. Kasın gelişip gelişmeyeceğini, beslenmemiz belirler. Kas gelişiminin sağlanması için de, beslenmede belli koşullar söz konusudur.
Bu koşulları sağladığınız takdirde, kaslarınızın gelişmemesi için bir sebep yoktur. Süreçte yağ oranınız biraz artabilir, ancak çok kısa süreli bir diyetle eski halinizden çok daha gelişmiş ve estetik bir vücuda sahip olmanız gayet mümkün.
Kalori Fazlası Oluşturmak
Her insanın kalori ihtiyacı farklıdır. Bu farkı da, günlük hayattaki farklılıkların yanı sıra, fiziksel farklılıklar da belirler.
Boy, kilo gibi değişkenlerin yanı sıra, günlük aktiviteler de önemli yer tutar.
Bu değişkenlerin farklılığına göre, ortaya ortalama ihtiyacınız olan kalori miktarı çıkar. Kalori fazlasını, bu rakamın üstüne çıkarak oluşturursunuz. Yalnızca ihtiyacınızı alarak veya ihtiyacınızdan az kalori tüketerek de kas geliştirebilirsiniz. Ancak olasılık, kaloriler azaldıkça düşer. Kalori fazlası, size kas geliştirmenin garantisini verecektir.
Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, “Kaç Kalori Almalıyım?” makalesine göz atabilirsiniz.
Kalorilerin Kaynaklarının Bilincinde Olmak
Kalorileriniz, çoğunlukla “macronutrient” olarak adlandırılan makrolardan gelir. Bu makrolar, hepimizin bildiği gibi; karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmaktadır. Kalori ihtiyacınızı, yalnızca bir makroyla alarak kas geliştirmeniz tabii ki mümkün değildir.
Dolayısıyla, bu makro besinlerin yüzdesel olarak dağılımını doğru belirlemeniz gerekecektir. Kalori fazlası oluştururken, diyet dönemindekine nazaran daha az protein ve daha çok karbonhidrat tüketmek makuldur. Yağ, çoğunlukla belli bir aralık dahilinde olacaktır.
Kalorilerin makrolara nasıl dağıtılması ile ilgili daha detaylı bilgiler için, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” makalesine göz atabilirsiniz.
Doğru Besin Takviyeleri Kullanmak
Kas geliştirirken, alacağınız takviyeler süreci daha verimli bir hale getirebilir. Kalori fazlası oluşturduğunuz bu evrede, size tavsiye edeceğimiz takviyeleri kullanarak çok daha efektif bir kas geliştirme süreci geçirebilirsiniz.
Whey Protein
Karbonhidrat ve yağ konusunda lezzete önem veren, bu kaynakları tüketirken protein alımını iyi dengeleyemeyen biriyseniz whey protein gerçekten pratik bir seçenek olacaktır. Az kalorili, zaman açısından da verimli bir protein kaynağı olan whey protein ile günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılamanız kas geliştirme sürecinde size katkı sağlayacaktır.
Kreatin Monohidrat
Kreatin, artık tüm bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen bir takviye halindedir. Zararı olmamasının yanı sıra, tonlarca faydası bulunan bu supplement belki de tüketebileceğiniz en etkili supplement olabilir. Antrenmanlarınızda performans artışınının yanı sıra, kas kütlenizi arttırmada da bir ivme hedefliyorsanız kreatin gerçekten doğru bir seçim olacaktır.
Gainer (Kilo Aldırıcı)
Sık ve bol miktarda karbonhidrat tüketmesi gereken, ancak asla bunu yapmayı başaramayan bir sporcuysanız gainer kullanarak pratik bir şekilde vücudunuza bol miktarda karbonhidrat almanız mümkün. Kullanan kişilerin çoğunun, kilo almada yaşadığı sıkıntıyı çözebilmiş olan gainer ürünlerini de karbonhidrat ihtiyacınızın bir kısmını karşılamada kullanmanızı tavsiye ediyoruz.
