Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme listesi nasıl olmalıdır? Fiziğinizi geliştirmek ve performansınızı arttırmak adına, antrenmandan önce ve sonra nasıl bir beslenme planı izlemeniz gerektiğine dair ipuçlarını öğrenin.
Antrenmandan Ne Kadar Önce Karbonhidrat Alınır?
Yüksek performans sağlamak için ne zaman karbonhidrat alınması gerektiğine dair kesin bir formül yoktur. Antrenmandan sırasında ya da antrenmana başladıktan 1-2 saat sonra enerji seviyeniz azalıyorsa, antrenmandan önce insülin hormonunu uyarmak ve kortizolü (kasları parçalayan hormon) etkisiz hale getirmek için 30 gram (bir avuç kadar) basit karbonhidrat içeren bir meyve yiyebilirsiniz.
Bir diğer seçenek ise antrenmandan 30 dakika önce 2:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir shake’in yarısını, diğer yarısını da antrenmandan hemen sonra içmektir. Üçüncü seçenek ise antrenmandan birkaç saat önce yulaf ezmesi ya da tatlı patates gibi kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yemektir.
Antrenmandan Önce Ne Zaman Yemek Yenir?
Bunun sorunun cevabını doğru verebilmek için şu faktörlere bakılmalıdır;
1) Antrenmandan önce ne zaman ve ne kadar yediğinize,
2) Yediğiniz spesifik yiyeceklere,
3) Fitness hedeflerinize göre değişir.
En uzun sürede yağlar sindirilir, sonra protein ve daha sonra karbonhidrat gelir. Bu yüzden antrenman öncesi öğününüz az miktarda yağ, orta miktarda protein ve yüksek miktarda az lifli karbonhidrat içermelidir.
Eğer hassas bir mideniz varsa ya da yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, antrenmandan 2-3 saat önce yiyeceğiniz 500-600 kalorilik küçük bir öğün de işinizi görecektir. Eğer son yemeğiniz üzerinden çok zaman geçtiyse, antrenmandan 30-60 dk. önce meyve gibi küçük bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Farklı zamanlarda farklı yiyeceklerle deneme yaparak, sizin için en doğru antrenman öncesi öğünü bulabilirsiniz.
Sabah Antrenman Yapanlar Ne Zaman Yemek Yemeli?
Sabah uyandıktan sonra antrenman yaptığınız süreye kadar 30 dakikanız varsa muz, elma gibi basit karbonhidratlar ya da yoğurt yiyebilirsiniz. Aç karnına spor yaparsanız hem daha zorlanırsınız hem de hiç yağ yakamazsınız. Eğer sabah antrenmanından önce yemek yemeye vaktiniz yoksa ve antrenman sırasında enerji seviyeniz düşerse, bir spor içeceği ya da karbonhidrat yüklü bir enerji içeceği veya barı da aynı işi görecektir. Ağırlık kaldıracaksanız spor içeceğinize 5 gram BCAA ekleyerek kas yıkımını önleyin ve iyileşme sürecini hızlandırın.
Lezzetli ve protein zengini omlet tarifleri için “Antrenman Sonrası İçin Omlet Tarifleri” yazımızı da okuyun.
Antrenmandan Sonra Supplement Kullanmak İçin İdeal Süre Nedir?
Araştırmacılar, supplementlerin antrenmandan sonra 1 saat içinde alındığı takdirde en fazla etkiyi gösterdiğini söylemektedir. Antrenman bittikten hemen sonra protein alanlar, hiç almayanlara ve antrenmandan 2 saat sonra alanlara göre, gözle görülür şekilde daha fazla kas geliştirmiştir.
Fizyolojik olarak konuşmak gerekirse; antrenmandan sonra kaslarınız hasara uğrar, sahip olduğu besinleri tamamen tüketir ve biyokimyasal açıdan besin alımına son derece açık hale gelir. 20-30 gr. 2:1 oranında karbonhidrat ve protein karışımı, glikojen stoklarını yenilemeye ve onarım ve büyüme için kaslara yeteri kadar protein gitmesi için yeterlidir.
Antrenmandan Sonra Hangisi Daha Faydalı: Whey Proteini mi, Süt mü?
Antrenmandan sonra 20 gr. protein almak için büyük bir bardak süt mü, yoksa whey proteini mi daha iyidir diye sorarsanız, ikisi arasındaki en büyük fark sütün içerisindeki protein ve karbonhidratın sindirilme hızıdır. Süt, vücut tarafından tamamen sindirilmesi 7 saati bulabilen kazein proteininden oluşmaktadır. Whey proteini ise, 20-30 dakika içinde sindirilebilir.
Sütün içinde her bir gram protein için laktoz formunda 1.5 gram karbonhidrat bulunur. Laktozun sindirimi dekstroz gibi basit karbonhidratlardan daha yavaştır. Antrenman sonrasında süt içmek elbette fayda sağlamaktadır ancak antrenman sonrası 1 saatlik sürede maksimum faydayı sağlamak için 2:1 oranında whey proteini ve hızlı sindirilen bir karbonhidrat karışımı içmek en iyisidir.
