Göğüs antrenmanı fitness yapan kişilerin en çok uyguladığı antrenmanlar arasında yer alır. Geniş, kaslı ve dik bir görünüm hem kıyafetlerinizin daha iyi gözükmesini sağlar hem de sizi daha büyük ve gösterişli gösterir. Ayrıca fitness yaptığınız her an daha sağlıklı bir beden için çalışıyorsunuz demektir ki bu da bizce görüntüden önce gelir!
30 günde göğüs kası geliştirebilir misiniz? Bizce geliştirebilirsiniz ancak muhtemelen hayallerinizdeki ölçülere kavuşmanız için biraz daha çalışmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapmak kas gelişiminizi hızlandırır. Fitness’ı bırakmamalı ve her geçen gün kaslarınızın gelişiminizi yeterli bir beslenme planı ile desteklemelisiniz.
30 Günde Göğüs Kası Geliştirme
Paylaşacağımız antrenman programı drop setlerden oluşuyor. Hareketler için bar ve ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bu sebeple bu programı spor salonunda uygulamak biraz daha kolay olacaktır.
Drop set hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için tıklayabilirsiniz!
Bu göğüs antrenman programı bilindik hareketlerden oluşsa bile oldukça iddialı. Eğer spora yeni başlayan biriyseniz öncelikle vücudunuzu fitness çalışmalarına 1-2 ay alıştırmanızı tavsiye ederiz. Eğer zaten fitness ile uğraşıyorsanız bu programı harfi harfine uygulamaya hazır mısınız?
Size 4 haftaya bölünmüş bir antrenman programı sunuyoruz (1):
1. Hafta
| Barbell Bench Press | 2 set | 15-20 tekrar | Dinlenme yok |
| Barbell Bench Press | 3 set | 6-8 tekrar | Dinlenme yok |
| Incline Barbell Bench Press | 3 set | 8-10 tekrar | Dinlenme yok |
| Incline Dumbbell Flye | 3 set | 10-12 tekrar | Dinlenme yok |
| Smith Machine Decline Bench Press | 3 set | 12-15 tekrar | Dinlenme yok |
| General Push-Up | 3 set | Tükenişe kadar | Dinlenme yok |
Bench press bu göğüs antrenman programında en çok kullanacağınız hareketlerden biri ve vücut gelişimi açısından oldukça önemli. Kas yapma hareketleri arasında yer alan bu hareket ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak için “Üst Vücut Hareketlerinin Kralı: Bench Press” yazımızı okuyabilirsiniz.
2. Hafta
| Barbell Bench Press | 2 set | 15-20 tekrar | Dinlenme yok |
| Dumbbell Press | 3 set | 8-10 tekrar | Dinlenme yok |
| Bent-over Cable Crossover | 3 set | 6-8 tekrar | Dinlenme yok |
| Dumbbell Pullover | 3 set | 8-10 tekrar | Dinlenme yok |
| Decline Bench Press | 3 set | 10-12 tekrar | Dinlenme yok |
| General Push-Up | 3 set | Tükenişe kadar | Dinlenme yok |
Tüm bu vücut çalışmalarını yaparken beslenmeyi atlamıyorsunuz değil mi? Sporcuların sıkça kullandığı protein çeşidi olan wheyi beslenmenize eklemek istiyorsanız “Whey Protein Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?” yazımıza göz atabilirsiniz.
3. Hafta
| Incline Barbell Bench Press | 2 set | 12-20 tekrar | Dinlenme yok |
| Incline Barbell Bench Press | 3 set | 6-8 tekrar | Dinlenme yok |
| Dumbbell Press | 3 set | 8-10 tekrar | Dinlenme yok |
| Low-High Cable Crossover | 3 set | 10-12 tekrar | Dinlenme yok |
| Incline Dumbbell Flye | 3 set | 15-20 tekrar | Dinlenme yok |
| Decline Push-Up | 3 set | Tükenişe kadar | Dinlenme yok |
Eğer programlar ağır geliyorsa set sayılarınızı azaltabilir, 10-15 saniyelik aralar ekleyebilirsiniz. Dumbell hareketleri de bulunan bu programı uygularken egzersiz planını kendinize göre modifiye edebilirsiniz.
4. Hafta
| Decline Barbell Bench Press | 2 set | 12-20 tekrar | Dinlenme yok |
| Decline Barbell Bench Press | 3 set | 6-8 tekrar | Dinlenme yok |
| Upright Cable Crossover | 3 set | 8-10 tekrar | Dinlenme yok |
| Barbell Bench Press | 3 set | 10-12 tekrar | Dinlenme yok |
| Bodyweight Dip | 3 set | Tükenişe kadar | Dinlenme yok |
Bu göğüs antenmanı ile geçirdiğiniz 4 hafta sonunda göğüs kaslarınızdaki farkı görmeye başlayabilirsiniz! Her ne kadar hayal ettiğiniz ölçülere ulaşmak bir anda mümkün olmasa da bu göğüs antrenman programı vücudunuzda büyük bir farklılık yaratacak!
