En çok ilgi gösterilen, en çok merak edilen, en sık çalışılan kas grubu olan göğüs kaslarını çalışmak sanıldığından çok daha basit. Bunun için öncelikle kısaca göğüs kaslarının anatomisini kavramak gerekiyor. Bu yazımızda işi temelinden ele alıyoruz ve göğüs anatomisiyle birlikte sizinle en iyi göğüs hareketlerini paylaşıyoruz!
Göğüs Kaslarının Anatomisi
Göğüs kasları; üst göğüs, alt göğüs, orta göğüs gibi ayrıma sahip değil. Bu bölgeleri izole olarak çalıştırmak da bilimsel açıdan imkansız. Çünkü izolenin tanımı, diğer bölgelerden izole bir şekilde yalnızca belli bir bölgeyi çalıştırmaktır. Göğüs kaslarının tamamı, her harekette çalışır. Belki açı değiştirerek belli bölgelere daha çok vurgu yapabiliriz, ancak izolasyon imkansız.
Bu konuda daha fazla detay için, “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazısına göz atabilirsiniz.
Bu nedenle belli bölgelere odaklanıp, izolasyon çalışmalarına ağırlık vermek pek doğru bir strateji değil. Bunun yerine, en fazla kas fiberini aktive eden, yani en ağır çalışılabilen egzersizlere yönelmek en mantıklısı. Bench press ise bu egzersizlerin başında gelir.
Üst göğüs kısmı zayıf biri incline bench press yapabilir. Yine de daha ağır ağırlık kaldırarak yapılan bench press kesinlikle üstündür. Decline bench press ise gerçekten içerisinde pek mantık taşımayan bir egzersizdir. Herhangi bir getirisi yoktur.
En İyi Göğüs Antrenmanı Sistemi
Göğüs kaslarını geliştirmek istiyorsanız, ilk vazgeçmeniz gereken alışkanlıklardan biri “göğüs ve biceps günü” şeklinde yaptığınız antrenmanlar. Bölgesel çalışarak, daha az sıklıkta çalışmış oluyorsunuz ve kas başına gereksiz efor sarfediyorsunuz.
Daha az set ve tekrar ile, daha fazla kas kazanabilmeniz bilimsel açıdan mümkün. Optimum olan da tam olarak bu. Ayrıca göğüs kaslarını haftada bir, tek veya çift bölge olarak çalıştığınızda, kaslardaki protein sentezinin maksimum seviyede olması durumunu engelliyorsunuz. Dolayısı ile kas gelişimi, tüm vücudun çalışıldığı antrenmanlara göre daha az oluyor.
İhtiyacınız olan, bir adet ağır çalışılan ana itiş egzersizi. Belki sonrasında da bir adet, gerçekten zayıf bir kas grubunuz ise de iki adet hipertrofi odaklı egzersize yer verebilirsiniz. Bu egzersizler, dambıl ve kablo ile yapılan açış veya itiş egzersizleri olabilir.
Egzersiz seçimi konusunda kararsız iseniz “En Az Bench Press Kadar Etkili 5 İtiş Egzersizi” ve “Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz” yazılarına göz atabilirsiniz.
Doğru antrenman sistemini daha iyi kavramanız ve göğüs gelişiminizi ileri taşımanız için; sizlere “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?”, “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Fitness ve Vücut Geliştirme Programı”, “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarını okumanızı tavsiye ediyoruz.
Bir sürü amaçsız set ve tekrar, ağır kaldırılmayan itiş egzersizleri, göğüs ve biceps günleri sizleri ancak uzun vadede gerilemeye itecektir. Doğal yollarla vücut geliştirmek, bunların zıttını gerektirir.
Etkili Göğüs Hareketleri İçin Tavsiyeler
Onca çalışmaya rağmen, göğüs kaslarını hissedemediğini söyleyen pek çok sporcuya rastlıyoruz. Bu çok normal. Anatomik veya formla ilgili olan sıkıntılar bunun sebebi olabilir. Formla ile ilgili sıkıntılara değineceğiz ancak anatomik sebeplerle göğüs kasını hissedemiyorsanız kası önceden aktive etmenizi tavsiye edeceğiz.
Antrenmandan önce, ellerinizin arasına bir plaka veya dambıl alıp içeri doğru baskı uygulayın. Uzun süre ara vermeyin, en azından 10 saniye bekleyin. İki eliniz de birbirine doğru eşit miktarda kuvvet uygulasın. Bunu arka arkaya uyguladığınızda göğüs kaslarınız gerçekten aktif olacak ve yaptığınız tüm göğüs kası çalışmalarında göğsünüzü hissedeceksiniz. İlk uyguladığınızda belki yorgunluktan ağırlıklarınız düşecektir, ancak zamanla çok rahat adapte olacaksınız.
Göğüs Egzersizine Alternatif: Şınav Çekmek
Antrenmana başlamadan önce şınav çekmek, hatta sık sık şınav çekmek kesinlikle faydalı olacaktır. Ek olarak yapacağınız şınav egzersizleri hem göğüs kası kütlenizi arttıracaktır, hem de hissedemediğiniz bölgeyi hissetmenize katkı sağlayacaktır.
Sinir sistemine yük olmaması sebebiyle şınav, her zaman uygulanabilecek bir egzersizdir. Bir araştırmada, şınavı her gün sabahları uygulamaya başlayan kişilerin göğüs kası gelişiminde ve antrenmanlardaki performanslarında ciddi artış meydana gelmiştir.
Şınav ile ilgili daha fazla bilgi için, “Şınav Çekmek Kas Kazanımını Arttırabilir Mi?” yazısına kesinlikle göz atmalısınız.
Doğru Göğüs Hareketi Mesafesi
Göğüs kaslarını hissederek geliştirmeye odaklanıp, ağır çalışmanın önemini gözardı eden kişilerde yaygın olarak duyulan bir alışkanlık hareketi tam mesafede uygulamamaktır.
Tam mesafe, hareketi tamamen indirip yukarı noktada da tamamen kilitlemek ile mümkündür. Tam kilitlemeyerek kasta gerilimi sürekli hale getirmeye çalışmak, hiç bir bilimsel dayanağı olmayan yanlış bir alışkanlıktır. Kasın gerilim süresinin kas kazanımı üzerinde çok fazla etkisi görülmemektedir. Daha ağır çalışmak, kası daha çok gergin tutmaya göre katlarca üstün gözükmektedir.
Hareketi tam mesafe ile yapmak da ağır çalışmak gibi gelişim üzerinde yoğun etkisi olan bir kavramdır. Size tavsiyemiz, hiç mesafe bırakmayın ve elinizdeki tüm mesafeyi kullanın.
Örnek Göğüs Antrenmanı
Bench Press: 4 Set, 6 Tekrar
Cable Fly: 3 Set, 12 Tekrar
Incline Dumbbell Bench Press: 4 Set, 10 Tekrar.
Fazlasına gerçekten ihtiyacınız yok. Bizim tavsiyemiz, tabii ki bunu “full body” bir antrenman sistemine haftada en az iki sıklıkla uygulayabileceğiniz şekilde dahil etmeniz. Eğer bu sistemi verimsiz buluyorsanız -ki bilimsel olarak imkansız- bu şekilde bir antrenmanı haftada en az iki kere uygulamalısınız.
Göğüs Günlerine Özel Supplement Tavsiyesi: Kreatin Monohidrat
Bir türlü bench press ağırlığınız artmıyor olabilir. Antrenmanınızda yerinizde sayıyor olabilirsiniz. Kaslarınızda su toplayıp, kaslarınızda ATP’yi anlık olarak fark yaratacak düzeyde arttırabilen kreatin takviyesi kesinlikle sizleri bir adım ileri taşıyacaktır.
Yapılan bir araştırmada, günde düzenli 5 gram kreatin takviyesini bir ay boyunca aksatmadan kullanan sporcuların bench press ve squat ağırlıklarının arttığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle kreatin takviyesi, kesinlikle göğüs günlerinde işinize yarayacaktır.
